Избавиться от страха

А что если я — исключение из правил? Или непереносимость неопределенности

Когда заходит разговор о тревоге и страхах, фобиях и навязчивостях, обязательно нужно иметь в виду одну очень характерную особенность для таких состояний: непереносимость неопределенности (intolerance of uncertainty).

Простыми словами, человек не выносит, когда впереди его ждет неизвестно что. Зачастую люди терпеть не могут никаких сюрпризов и хотят максимально гарантировать себе точное и известное им будущее. При этом, «головой» вроде бы понятно, что так не бывает, такое невозможно, но уж очень нестерпимо хочется, чтобы всё было известно наперёд. Потому что если неизвестно и нет никаких гарантий, то это вызывает ужасную тревогу, беспокойство и дискомфорт. И вот это уже никак терпеть невозможно. Надо срочно что-то предпринять. Вот она и сформировалась, эта непереносимость неопределенности, неизвестности, неуверенности.

Примеры проявления непереносимости неопределенности

тревога,неопределенность,психолог,психотерапевт

Постоянное откладывание дел — признак тревоги.

Допустим, какая-то девушка, назовем ее Анна, обращается к врачу по поводу регулярных болей в животе. Врач направляет Анну на УЗИ и просит сдать анализы. Она задает врачу тысячу уточняющих вопросов. Она хочет, чтобы врач убедил её, что у неё нет рака. Но врач почему-то убеждать её не хочет и на все вопросы отвечает уклончиво: «Пока рано о чем-либо говорить, давайте сделаем диагностику…»

Это вызывает у Анны новый виток беспокойства, она возвращается домой, проводит кучу времени в интернете в поисках информации, которая, как ей кажется, могла бы ее успокоить, но ничего такого не находится. В голове у Анны проносятся образы, как она умирает в одиночестве, тяжело страдая, и её дочка остаётся сиротой на всю жизнь. Анна плачет и хочет, чтобы её успокоил муж. Потом мама. Потом подружка. Все близкие люди повторяют только «Не переживай, авось обойдётся, не читай интернет, не бери близко к сердцу…» Несмотря на всё это, Анна продолжает тревожиться и не может заснуть.

Сюда же относится безумно страшный вопрос «А что если я — исключение?», который задается в ответ на аргументацию вроде «Ваши шансы погибнуть в авиакатастрофе равны один к двум миллионам«. Ответа на вопрос «А что если я исключение и погибну в завтрашнем полете?» вот так сразу вроде бы не находится, поэтому он тоже вызывает приступ непереносимости неопределенности.

Ещё примеры

Избегание:

  • Не обсуждать беспокоящую тему с близкими
  • Не пробовать что-то новое
  • Отказываться от нового проекта на работе, объясняя это некими искусственными препятствиями, например, тем, что вам нужно больше времени проводить с детьми. Или не начинать ремонт в доме, заявляя, что недостаточно денег
  • Соглашаться на новый проект с условием типа «как только выяснится что-нибудь…, я сразу же выхожу из проекта»
  • Откладывать поход в банк для разбирательства по взятому кредиту по причине того, что вам якобы непонятна процедура разбирательства
  • Откладывать разговор с коллегой после конфликта, объясняя это тем, что вы пока не можете понять, какова будет реакция коллеги на вашу инициативу

Взятие на себя слишком большой ответственности:

  • Не поручать подчиненным какие-то дела, так как вы не уверены в качестве их работы
  • Не допускать никого из членов семьи на кухню для приготовления пищи, так как готовите только вы, чтобы убедиться, что питание ваших близких качественное и сбалансированное
  • Записывать вашего супруга (супругу) к врачам
  • Не разрешать сыну-подростку ночевать у приятеля (с учетом, что приятель из нормальной семьи и т.п.)

«Разбрасываться» одновременно на разные дела:

  • Рассылать резюме в несколько компаний из абсолютно разных сфер деятельности, на случай вдруг что-нибудь заинтересует вас
  • Делать несколько дел одновременно: убираться в квартире, заказывать по телефону доставку и готовить еду

Поиск большого количества информации до принятия решения:

  • Чтение большого количества путеводителей и сайтов для путешественников — до выбора даже направления для следующего отпуска
  • Спрашивать разных людей об одном и том же, на одну и ту же тему — перед тем как принять решение
  • Слишком долго ходить по магазинам с целью купить небольшой подарок для супруга (супруги)

Пересмотр принятых решений:

  • Возврат купленной одежды в магазин по причине того, что вы не уверены, что она хорошо на вас сидит или смотрится
  • Решение не продавать квартиру — после того как решение её продать уже принято

Поиск подтверждения у близких:

  • Спрашивать мужа (жену), было ли приемлемым ваше поведение в такой-то ситуации (с учетом, что у вас нет провалов в памяти по различным причинам)
  • Несколько раз повторять «извините за опоздание», адресуя извинения разным людям, чтобы убедиться, что никто не обиделся

Перепроверка действий, которые по идее должны производиться механически или автоматически:

  • Дополнительная проверка, заперта ли дверь
  • Перечитывание текста, чтобы убедиться, что вы правильно все поняли

«Фальшивое» убеждение себя:

  • Столкнувшись со сложным или новым для вас делом, говорить себе чересчур позитивным тоном: «Я справлюсь с этим! Это ерунда!» — и при этом ни капельки не верить в это

Как действуют люди с непереносимостью неопределенности?

Эта непереносимость играет важную роль в формировании тревожных расстройств. Все люди по-разному переносят неопределенность: кто-то лучше, кто-то хуже. Неопределенность может касаться разных сфер жизни. Может быть, вы спокойнее переносите неопределенность касательно вашего здоровья, но гораздо хуже — неопределенность в отношениях или в работе? Существует тест на определение того, насколько хорошо вы переносите неопределенность.

Что, как правило, делают люди с такой непереносимостью? Начинают искать определенность: ищут поддержку у близких, составляют какие-то списки, перерывают интернет, пересдают анализы, перепроверяют свою работу, избегают какой-то активности и так далее. Внимание вопрос: как подобное поведение помогает избавиться от тревоги? Ответ: никак. Получаешь кратковременное облегчение, однако очень быстро тревога возвращается в том же объеме, если не больше. «Прикол» в том, что подобное поведение — бессмысленно, потому что неопределенность — это неотъемлемая часть жизни.

Соответственно, если 100%-ная уверенность просто невозможна, то любые поиски её приведут к возрастанию тревоги. Регулярно посещать врача — это, может, и хорошая идея, но посещать врача каждую неделю с целью «а вдруг заранее найдется что-нибудь» — это бессмысленно, никоим образом не гарантирует того, что через  5-10-15… лет вы будете здоровы, приводит к тратам времени, денег и нарастанию тревоги.

 Короче говоря, попытки увеличить уверенность приведут к развитию еще большей непереносимости и к увеличению тревоги. А вот попытки воздействовать на непереносимость (уменьшить ее), могут помочь справиться с тревогой.

Как избавиться от непереносимости неопределенности?

тревога,неопределенность,как справиться,психолог,психотерапевт

Помогите себе сами справиться с неопределенностью: ее нужно перетерпеть.

  • Всё время помнить, что нельзя увеличивать определенность: искать подтверждение, успокоение, информацию, избегать каких-то действий или наоборот, увеличивать их частоту и так далее. Это сделает только хуже. Нужно воздействовать именно на непереносимость.
  • Не путать переносимость неопределенности с «пофигизмом» или пренебрежением.  Есть большая разница между ответственным поведением и поиском 100%-ной уверенности! Ответственное поведение — это регулярные осмотры у врача. Поиск 100%-ной уверенности — это беготня по всем возможным врачам сразу же, как только появляется какой-то беспокоящий симптом.
  • Лучшее, что можно предпринять — это действие как будто бы у вас уже есть переносимость неопределенности.  Конкретные шаги для того, чтобы принять как есть какую-то часть неопределенности в вашей жизни.
  • Определите по списку выше, каким именно образом вы реагируете на неопределенность. Может быть, найдется что-нибудь еще, что не перечислено. Запишите свойственные вам типы реакции.
  • Выберите из этого списка какую-то ситуацию, которая не  является для вас самой страшной или тревожной — она где-то в конце списка. Напишите, какое действие вы можете предпринять для того, чтобы перетерпеть неопределенность. Помните, что увеличивать определенность нельзя! Например, вы знаете, что вы постоянно просматриваете свою электронную почту, кроме того, у вас установлено немедленное уведомление о новых письмах. Вы чувствуете нарастающую тревогу каждый раз, когда у вас нет доступа к интернету. Вы тревожитесь, что вы пропустите что-то действительно важное, срочное или упустите какой-то шанс. Что можно предпринять, чтобы перетерпеть неопределенность? Правильно — реже проверять почту. Напишите: «Я буду проверять почту не чаще 3-х раз в день.»
  • Помните, что это совершенно нормально — чувствовать дискомфорт, импульс все-таки проверить почту, чувствовать беспокойство. Это будет длиться недолго. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее будет проходить этот дискомфорт, и тем меньше он будет в каждый следующий раз. Через 2-3 дня вы убедитесь, что никакой катастрофы или драмы не произошло.

Если ничего не помогает

Если тревога, беспокойство и напряжение вас одолели, пожалуйста, обратитесь за помощью. Вам может помочь консультация психолога. Сегодня в когнитивно-поведенческой психотерапии накоплен достаточный опыт, чтобы быстро и эффективно справляться с тревожными расстройствами.
Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (3 голосов, средняя оценка: 4,67 из 5)

Советы психолога уже читают: 1103
Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы ->

1 комментарий

А вы что думаете?