Упражнения

Прогрессивная мышечная (дыхательная) релаксация по Джекобсону (Jacobson)

Описание популярного и эффективного упражнения для релаксации и расслабления

Это упражнение помогает прийти в себя после стресса или трудного рабочего дня. Способствует практике осознанности — быть здесь и сейчас, а также улучшает самочувствие.

Как выполнять релаксацию по Джекобсону

Сядьте удобно, руки — на колени, ноги — ощущают опору, закройте глаза. Расслабьтесь.

Сделайте медленные и глубокие вдох-выдох, 2-3 раза, следите за тем, как воздух проходит внутрь вас и выходит обратно. Крепко сожмите правую руку в кулак, как следует прочувствуйте это напряжение. Через 10 секунд полностью расслабьте руку. И еще раз — полностью расслабьте руку, ощущите, как напряжение уходит, а вместо него появляется ощущение расслабленности, тепла, комфорта. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в правой руке.

Повторите цикл «напряжение»-«расслабление» на правой руке еще один раз. Сосредотачивайтесь только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете.

Переходите к левой руке. Сожмите в кулак, расслабьте (так же, как делали с правой). Прочувствуйте напряжение и расслабление.Переходите к остальным группам мышц (можно использовать лишь некоторые, в зависимости от целей тренинга):

  • руки: согнуть руки в локтях, напрячь мышцы плеча; выпрямить руки, напрячь мышцы;

  • плечи: сгорбить и распрямить;

  • шея: наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь;

  • рот: открыть его как можно шире и расслабить;

  • язык: прижать к нёбу;

  • глаза: зажмурить изо всех сил и расслабить;

  • лоб: поднять брови как можно выше;

  • спина (если нет проблем со спиной!): прогнуть её, выпячивая грудь вперед;

  • ягодицы: сократить и расслабить мышцы;

  • живот: втянуть к позвоночнику и отпустить;

  • бёдра: вытянуть ноги и приподнять на несколько сантиметров над полом, удержать, расслабить;

  • икры: потянуть пальцы ног на себя, отпустить.

В конце тренинга сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как расслабление распространяется по вашему телу. Когда будете готовы открывать глаза, сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, с каждой следующей цифрой ощущая себя всё бодрее и свежее.

В моей работе, когда я провожу психологические или психотерапевтические консультации клиентов, мы часто используем этот метод релаксации. Он помогает сосредоточиться на проблеме и приобрести внутренние ресурсы для её решения.

Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (6 голосов, средняя оценка: 4,83 из 5)

Очень удобно получать все интересные статьи сразу в Telegram 👉👉 Подписывайтесь!

Самое интересное на вашу почту

 Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы

Советы психолога уже читают: 954

А вы что думаете?