Хорошее самочувствие

Как избавиться от привычки себя критиковать

Почему самокритика бесполезна и вот 6 упражнений, как от неё избавиться

Самокритика — это постоянный негативный разговор внутри самого себя, про то, какой ты нехороший, неправильный, редиска.  Это обвиняющие и ругающие фразы вроде «Ты идиот (ка)», «Как можно было так всё испортить?!», «Я выгляжу ужасно», «Никогда не могу ничего сделать нормально!» и т.п. Они могут быть как от первого лица (начинаются с местоимения «Я»), так и от второго — «Ты такой-сякой (такая-сякая)».

Когда мы разговариваем с собой таким образом, нам кажется, что ругая себя, мы как бы заставляем себя шевелиться, достигать большего, боремся с ленью и с ошибками. Но на самом деле это иллюзия, кроме того, происходит и кое-что другое неприятное.

О чем эта статья

В этой статье я хочу рассказать:

почему это поведение не работает как мотиватор;

к чему может привести постоянный негативный саморазговор;

как негативный саморазговор влияет на закрепление социофобии;

несколько упражнений для того, чтобы попробовать избавиться от таких мыслей.

Самокритика как мотиватор — это иллюзия

Давайте сразу разрушим эту прекрасную иллюзию. Итак, может показаться, что если часто и сильно ругать самого себя, то ты перестанешь лениться, встанешь с дивана и наконец станешь миллионером (откроешь свой бизнес, напишешь этот отчёт, разберёшь этот шкафчик… и т.п.). То есть, иными словами, самокритика якобы повышает мотивацию и помогает найти решение для проблем.
В этом самокритика крайне схожа с сильной тревогой. Когда мы сильно беспокоимся о чём-то, то нам тоже может казаться, что тем самым мы решаем проблемы и находим мотивацию. Однако давайте разберёмся поподробнее.
Возьмём какую-то ситуацию, например, кто-то сильно ругает себя за совершённую ошибку на работе. Ошибка допущена не критичная, увольнения не будет. Но, возможно, будет «разбор полётов» и какие-то последствия, может быть, лишение премии или откладывание на какой-то срок карьерного роста. Этот человек, совершивший такую ошибку, начинает изо всех сил обвинять себя, стыдить, призывать к совести, словесно наказывать себя, говорить о разочаровании, может быть, даже называть себя плохими словами и т.п. В надежде, что такой неприятный инцидент в своей собственной голове поможет в будущем не совершить подобных ошибок. Внимание, вопросы:
Каким конкретно образом этот разговор поможет не допустить ошибок в будущем? Пошагово? Детально? Без лишних слов? Разве он учит, как сделать выводы из ошибки? Разве он подсказывает, как именно в будущем можно вовремя среагировать на подобную ситуацию? Разве он объясняет, как именно правильно нужно будет поступить в будущем? Очевидно же, что нет, нет и нет. На самом деле ничему такому полезному подобные беседы с самим собой не учат, не объясняют и подсказывают. То есть реальной, конкретной помощи от них — ровно ноль.

Последствия негативного саморазговора

Вместо того, чтобы помогать, обучать и подсказывать, критика самого себя вызывает массу негативных чувств: и стыд, и вину, грусть, гнев, сомнения, депрессию, разочарование, беспомощность. Этого пока недостаточно, чтобы подумать о прекращении такой практики? Хорошо: также самокритика «съедает» внутреннюю энергию и мешает продвигаться по направлению к целям.

Также, как и в случае с критикой вообще, необходимо различать негативную и конструктивную самокритику: неконструктивная самокритика направлена не на конкретные поступки и дела, а на личность в целом. Также из неё невозможно сделать никаких практически полезных выводов на будущее.

Самокритика и социофобия

В таком расстройстве, как социофобия — или страх социальных ситуаций, негативный саморазговор является одним из ключевых компонентов этого «механизма». Он запускается после того, как человек-социофоб попал в ситуацию, которая его сильно беспокоит и тревожит, например, ему пришлось выступить на собрании, он был вынужден общаться с представителями банка по поводу кредита, посетил вечеринку и т.п. После такого события, у социофоба, как правило, случается эпизод негативной самокритики, или «самоедства», когда в голове крутятся мысли вроде:

  • Я все испортил
  • Я, как всегда, был ужасен
  • Опять ничего не получилось
  • Я плохо подготовился
  • Я ужасно выглядел
  • Я был красный, как рак (потный, трясся, мямлил…)

В зависимости от степени тяжести социофобии (от её давности и от ряда других факторов), может быть как обширное количество подобных мыслей, так и всего лишь несколько «излюбленных». Эти мысли вертятся в голове, как жевательная резинка, вплоть до нескольких часов или даже суток. В случае социофобии этот компонент завершает порочный круг этого расстройства, и в следующий раз, как только случится подобная или похожая ситуация, страх у человека будет такой же или сильнее.

Для того, чтобы избавиться от негативной критики именно в случае социофобии, к сожалению, недостаточно разобраться всего лишь с этой мыслительной привычкой. Хотя — с другой стороны — всё равно станет чуточку лучше. В случае социофобии необходимо иметь дело со всеми составными частями её механизма: и с социофобическими убеждениями, и с социофобическим поведением, негативным «пережевыванием» мыслей, и с корректной обработкой событий, и с корректной оценкой своих навыков и умений и т.п.

Несколько упражнений для тренировки

Итак, теперь становится понятно, что негативное общение с самим собой — это вовсе не то, к чему нужно стремиться или что хочется сохранить для себя на будущее или развивать. Что же можно попробовать сделать со всем этим самостоятельно дома?

Нужно изучить свой критический «шаблон»: когда, по какой причине, в какой ситуации, какие конкретно критические мысли имели место? Что произошло потом, как вы себя вели? Уже на этом этапе могут возникнуть кое-какие интересные идеи. Разумеется, советую всё это делать письменно и с настойчивым упорством.

Далее нужно подумать над всеми собранными случаями в следующем контексте: что бы я порекомендовал своему другу/подруге, попади он/она в подобную ситуацию? Какой конкретный полезный урок можно извлечь из случившейся ситуации, для того, чтобы лучше отработать её в будущем (без «наездов» на себя и обзывательств, сугубо по делу)? Да, вы действительно могли совершить какую-то ошибку, это бывает.

Когда нам что-либо приходит в голову, мы, как правило, не сомневаемся в истинности этих мыслей. А зря! Я имею в виду, что если вы что-либо подумали, это ещё ровным счётом ничего не значит, ни на что не влияет и не имеет отношения к реальности.

Вот такой вопрос я обычно задаю своим клиентам: попробуйте подумать так, чтобы сейчас на улице пошёл дождь. Не получается? Странно. Тогда, может быть, получится подумать так, чтобы солнце зашло? Хммм… А может, с потолка деньги начнут падать или к нам в кабинет кто-нибудь зайдёт? Интересная штука, так значит, мысли ничего не значат и силы не имеют?

 Попробуйте в следующий раз, когда с вами случится «приступ самоедства», отнестись к вашим текущим мыслям просто… как к мыслям. Ваш мозг работает, что-то там такое производит, он всегда что-то производит, просто не может остановиться. Это вовсе не обязательно правда, вовсе не обязательно вы должны слушать это, и вовсе не обязательно вы должны теперь как-то поступать или каким-то образом реагировать на эту мысль.

К примеру, когда вы находились где-нибудь на высоком этаже, вам наверняка приходила в голову дурацкая мысль типа «а что если плюнуть вниз на голову прохожему» или «а что если я вдруг потеряю контроль и упаду» и т.п. Или какая-нибудь другая подобная мысль, например, в метро или на лекциях в университете. Вы что-то делали с этими мыслями? Ведь нет. Мысль и мысль. Пришла — и ушла. Через минуту вы забывали об этом.

Чтобы научиться так отстраненно относиться к своим мыслям, может помочь такая штука: каждый раз говорите себе: «Я только что подумал, что…«, «Мне пришла в голову мысль, что…«, «Я заметил, что у меня появилась мысль, что…»

Проведите эксперимент. Один, маленький и коротенький. Вдруг понравится? Эксперимент такой: выбираете два дня на неделе, в один день вы себя критикуете, как обычно (или даже ещё сильнее и интенсивнее), а в другой день вы просто наблюдаете за своими мыслями, пытаетесь не реагировать на них по принципу «О, какая мне сейчас мысль пришла… и ушла», пытаетесь отвечать конструктивно, искать конкретные уроки из случившихся ситуаций и т.п. На третий день вы сравниваете, как вы себя чувствовали в День № 1 и в День №2. Когда было лучше или хуже? Как больше понравилось? Чем отличались эти дни от ваших обычных дней? Было что-то, что вам помогало или мешало? Насколько вы были активны? И так далее. Есть вероятность, что вы обнаружите, что в День №2 (когда вы наблюдали за собой), вы чувствовали себя гораздо лучше, позитивнее и активнее. Удачи!

Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (6 голосов, средняя оценка: 4,50 из 5)

Самое интересное на вашу почту

Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы
Советы психолога уже читают: 1030

А вы что думаете?