Как похудеть: всё про еду и вес

Сколько граммов: определяем, достаточно ли на вашей тарелке еды

3 практических упражнения, чтобы научиться контролировать объемы пищи

Наверное, вы удивитесь тому, что я сейчас скажу: оказывается, некоторые люди совершенно не умеют определять, сколько еды им на самом деле достаточно (или нужно)! Более того, эти самые люди скорее всего переедают. Каждый раз, при каждом приёме пищи, и представьте себе, сколько такой лишней еды они потребляют за всё это время! Разумеется, в итоге это превращается в лишний вес. 

Если вы читаете эту статью, наверняка, это и ваш случай, и у вас тоже нет чётких критериев, сколько класть себе на тарелку. Поэтому сегодня мы попробуем прислушаться к своему телу и понять, сколько же еды ему требуется.

Наберитесь терпения, потому что эти упражнения могут не получиться с первого раза. Если годами есть больше, чем нужно, понадобится некоторое время, чтобы научиться делать по-другому.

В среднем, при ежедневной тренировке, вы сможете увидеть результаты примерно через неделю. В течение ещё пары недель придётся постоянно напоминать себе о том, чему вы теперь научились, и только потом этот навык станет автоматическим. Но может случиться и так, что вы научитесь гораздо быстрее, всего за 1-2 дня!

Упражнение №1: как чувствует себя мой желудок?

Первое, самое главное упражнение, необходимо для успеха всех последующих упражнений. Это как основа или база для них, поэтому не переходите к следующим упражнениям, пока не освоите это. Вам может понадобиться один день или две недели — это неважно, главное, чтобы вы были упорны и делали это упражнение при каждом приёме пищи.

Заведите блокнотик или заметку в телефоне. Туда вы будете записывать следующую информацию:

  • перед завтраком оцените, насколько сильный дискомфорт вы ощущаете в желудке: по шкале от 0 до 10 баллов, где 0 — это никакого дискомфорта, а 10 — это сильнейший дискомфорт;
  • в середине завтрака оцените то же самое, насколько дискомфортно чувствует себя ваш желудок, от 0 до 10 баллов;
  • и после завтрака то же самое.

Точно такой же комплекс вопросов задавайте себе в обед и за ужином. Удобно записывать ваши ответы в виде таблицы.

К примеру, что вы можете обнаружить, выполняя это упражнение:Голод не настолько силён, как вам казалось.Вы наедаетесь быстрее, чем вы думали.Голод вполне переносим, потому что вы оцениваете его в большинстве случаев как 3-5 баллов.Разница в оценках в начале и в середине завтрака большая, а вот разница между оценками в середине и после — незначительная.Вы чувствуете себя лучше и легче, если не переедаете.

Результат этого упражнения: вы научитесь прислушиваться к собственным внутренним ощущениям, насколько вы сыты или голодны. Это позволяет вам ориентироваться на себя, на свои нужды, а не на размер тарелки или порции в ресторане. Всё это в конечном итоге повлияет на объемы потребляемой вами еды.

Упражнение №2: что значит «наесться»?

Без чёткого понимания, каково это — быть уже сытым или ещё голодным, снижение веса может стать очень сложной задачей. Здорово, если вы уже умеете понимать, что это значит «наесться». А если нет — это упражнение как раз для вас. Не переходите к следующему, пока не освоитесь. Повторяйте это при каждом приёме пищи, а также при каждом перекусе столько дней, сколько понадобится.

Часть первая. Подумайте сейчас, как вы понимаете, что наелись? На что вы ориентируетесь? Вы чувствуете тяжесть в животе или дискомфорт от распирания? Вы съедаете всё, что вам положили — и это означает, что вы наелись? Если вы затрудняетесь с ответом, то понаблюдайте за собой день-два. Запишите, что вы обнаружили.

Часть вторая. На самом деле, наесться — это не значит «съесть всё» или «есть, пока не выкатишься из-за стола». Представьте себе, что вам нужно пройти пешком в среднем темпе пару сотен метров. Какое ощущение у вас при этом в животе? Вам не должно быть тяжело идти, и вы не должны еле-еле передвигать ноги. Вы идёте в нормальном, среднем темпе, может быть, даже налегке. Вот точно такое же ощущение сопровождает границу «наелся». Когда после еды вы чувствуете тяжесть, дискомфорт, и всё, чего вам хочется — это упасть на диван и лежать два часа, это означает, что вы переели, причём немало. Это не «наелся». Это «объелся».

Часть третья. В течение стольких дней, сколько вам понадобится, последите за своими ощущениями после еды. Как часто вы выползаете из-за стола с тяжестью в животе? Сможете ли вы в таком состоянии пройти в среднем темпе пару сотен метров? Почему вы продолжаете есть даже тогда, когда уже наелись? Можете ли вы остановиться, пока граница «наелся-объелся» еще не пройдена?

Чему вы можете научиться из этого упражнения:

Вы часто переедаете.

В определении сытости, вы ориентировались на что угодно, только не на собственные ощущения. Интересно подумать, почему так произошло.

Вы лучше себя чувствуете, если не переедаете.

Упражнение №3: ровно половина

Третье упражнение, которое вы будете делать в течение нескольких дней, называется «Ровно половина». Точно также, как и в предыдущих упражнениях, не переходите к следующему, пока не получится это. Повторяйте это упражнение при каждом приёме пищи столько дней, сколько понадобится. Если получилось научиться быстро — отлично! Можно попробовать двигаться дальше.

Теперь, ваша задача — провести эксперимент. Что будет, если вы не съедите всю порцию? Для этого первым делом разделяйте положенную вам на тарелку еду ровно на две части. Важно: вторую часть чётко отделите от первой и немного отодвиньте, чтобы между половинками получилось некоторое расстояние. Разумеется, с супами такой фокус не пройдёт :) Поэтому тренируйтесь не на жидкой пище. Если ваше блюдо состоит из нескольких видов еды, например, стейк и гарнир, то делите и и то, и другое на 2 части поровну, а не оставляйте себе только гарнир, отодвигая мясо в сторону.

Инструкция к упражнению: вы можете смело съесть половину и не беспокоиться ни о чём. Когда вы закончите с первой половиной, сделайте паузу. Положите приборы на стол, выпейте пару глотков воды или другого напитка, который есть на столе. Спросите себя, хотите ли вы есть ещё или нет? Как себя чувствует ваш желудок? Если ваш ответ будет «Да, хочу, мой желудок ещё пуст» — возьмитесь за вторую половину. Если же ваш ответ будет: «Нет, похоже, мне уже достаточно»  — ну вы поняли, что дальше.

Чему вы можете научиться из этого упражнения:В ресторанах слишком большие порции, иногда чрезмерно большие.Вам столько не нужно.Вы вполне способны контролировать, сколько вы едите.Если вы действительно хотите есть — пожалуйста, никто не запрещает. Но зачем есть лишнее?

Подводим итоги

Думаю, что если вы внимательно проделали все эти три упражнения, вы поняли, сколько именно еды вам требуется. В какие-то приёмы пищи может оказаться больше, в какие-то меньше — это нормально.

Вы можете также обнаружить, что несмотря на то, что вы всё это теперь знаете, вы всё равно продолжаете есть, как будто бы не в силах остановиться. Это другой вопрос, который связан уже скорее с психотерапевтической работой. Вполне вероятно, в таком случае вы «заедаете стресс» или негативные эмоции. Однако теперь вы понимаете, что делаете, а осознанность — это уже первый шаг к успеху в достижении ваших целей.Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (4 голосов, средняя оценка: 3,75 из 5)

Самое интересное на вашу почту

Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы
Советы психолога уже читают: 1021

А вы что думаете?