Избавиться от страха

Социофобия: стили мышления при тревоге

Продолжаем разговор про социофобию. В когнитивно-поведенческом подходе мы убеждены, что тревожное мышление начинается тогда, когда люди делают некорректные предположения. Ниже я расскажу, что такое эти стили мышления и как их можно обнаружить. Как бороться с подобными вещами, я тоже расскажу.

8 стилей тревожного мышления

guyТакие некорректные предположения случаются при любой тревоге, при любых состояниях, не только при социофобии. При социальной тревожности, только эти предположения касаются социальных ситуаций, качества своего собственного «выступления» в этой ситуации, и предположений, о чём могут подумать другие люди. Разумеется, существует миллион вариантов этих предположений (т.к. существуют миллионы ситуаций и людей с СФ), но все они, как правило, вписываются в один или несколько типов, или стилей, тревожного мышления.
1. Преувеличение вероятности.
В общем-то, как понятно из названия, речь идёт о том, что человек существенно преувеличивает вероятность чего-то, чья реальная вероятность на самом деле низкая. Например: «Я обязательно конкретно запаникую» или «Мне будет нечего сказать, если я ей позвоню.»

Как бороться: объективно подумать о реальной вероятности (по сравнению с прошлым опытом, например).
Далее см. пункт 5 про катастрофы.

2. Чтение в головах у других.
Тоже всё ясно из названия. В моём опыте работы с клиентами с СФ бывало, что когда я обращала внимание клиента на его прилипчивую привычку читать в головах у других, клиент искренне недоумевал, что это почему-то может быть странно и некорректно. Как же так, вопрошали они, но ведь я же точно вижу, что они думают… Сомневаюсь. С экстрасенсами не знакома. Сколько раз не предлагала прочитать, что думаю я, прохожие, другие участники группы — ни у кого не получилось. Примеры чтения в головах: «Он подумает, что я идиот, если увидит, что у меня дрожат руки.» или «Все прекрасно понимают, когда я нервничаю.»
Как бороться: просто не делать этого. Отбрасывать любые идеи, основанные на чтении в головах, как заведомо неверные.

Когда вы окончательно избавитесь от социофобии (ну или по крайней мере почувствуете, что вы в силах держать её под контролем), вот тогда, если захочется, снова начнёте читать по лицам, головам, одежде, дождичку в четверг… А пока так: по определению, все такие идеи неверны в любом случае.

3. Принятие на свой счет или персонализация.
Здесь два варианта: или принятие на себя чрезмерной порции ответственности, в то время как ситуация зависит от большого количества факторов и обстоятельств; или объяснение себе происходящего таким образом, что во всём виноват ты, и твои недостатки послужили причиной для того, как всё обернулось. Примеры: «Во время моей презентации все спали, что ещё раз подтверждает тот факт, что я невыносимо скучен», «Она рассердилась на меня из-за этой ошибки, следовательно, я совершенно неспособен ничего толком объяснить.»

Как бороться: 6 шагов для проверки гипотез на реальность. Далее см. пункт 5 про катастрофы.

4. Долженствования.
Эти вообще встречаются сплошь и рядом. Ключевые слова-маркеры — это «всегда, никогда, должен, обязан». По сути, это предположения о том, как должно было бы быть. Но это ещё вовсе не факт, что есть такие законы или что это действительно должно быть так. Примеры: «Я должен быть способен контролировать свою тревогу.» или «Другие люди никогда не волнуются».
Как бороться: никто-никому-ничего-не-должен. Существуют некоторые законы, которым подчиняется большинство (не все), но указанные выше претензии на контроль или предположения про других людей в этих законах не упомянуты.
5. Катастрофизация.
Склонность преувеличивать «ужасность», если она случится. То есть мало того, что катастрофа случится с преувеличенной вероятностью, так она ещё будет просто кошмарная и невыносимая. Примеры: «Это будет просто конец, если я буду волноваться при разговоре.» или «Я могу покраснеть во время ответа на собрании, и это будет просто ужасно.»
Как бороться: задавать себе вопросы типа «Ну и что с того?», «Это действительно будет так ужасно с точки зрения долгосрочной перспективы?», «Буду ли я помнить об этом через год?» и так далее.
6. Черно-белое мышление (или мышление по типу «всё или ничего»).
Склонность давать происходящему оценки только в двух категориях: или идеально, или кошмар. Как правило, связано с перфекционизмом и нереальными стандартами и требованиями (ко всем: к себе, к миру, к другим людям). Пример: «Даже чуть-чуть нервничать — это неприемлемо, это всё равно что полностью распсиховаться.» или «Я должен научиться полностью владеть собой в любых ситуациях, иначе все эти занятия совершенно пустая трата денег и времени.»
Как бороться: учиться строить шкалу по любому поводу.

Что такое «распсиховаться»? Разве у этого понятия бывает только либо один полюс, либо только другой? Разумеется, между ними есть шкала.

Что такое «контролировать»? То же самое, разве бывает, что ты либо контролируешь на 100%, либо уже сразу только на 0%? Тоже понятно, что есть шкала… Где я нахожусь на этой шкале? Куда я хотел бы попасть? И так далее.

7. Избирательное внимание и память.
Тоже вполне ясное название. Привычка уделять внимание только определенной информации и запоминать тоже только определенный вид информации. В первую очередь такую, которая подтверждает твои убеждения! То есть, если ты убежден, что ветер дует с севера по воскресеньям, тебе будет сложновато обращать внимание на северный ветер в другие дни, а также на другое направление ветра в воскресенье, а также ты очень хорошо запомнишь все случаи, когда в воскресенье ветер был действительно северный (что и требовалось доказать!) Примеры: «Меня постоянно дразнили в школе (при этом отбрасывая другое время, когда нормально проводил время с друзьями).» или «Не помню, чтобы меня кто-то хвалил или говорил что-то приятное. В основном все говорили мне в лицо, какой же я неудачник.»

Как бороться: 6 шагов для проверки гипотез на реальность. Рассматривать все факты, а не только односторонние.
8. Негативные глубинные убеждения
Некоторые жизненные правила и предположения лежат на поверхности и легко обнаруживаются в устной речи. Например: «Если мне откажет девушка, это значит, что она считает меня несимпатичным и непривлекательным.» Эти идеи также легко проверяются на реальность.
Но бывает такое, что под ними лежат более глубокие, основательные и давние убеждения. Пока они там где-то внутри «лежат», они постоянно участвуют в генерации тревоги. Очень полезно их обнаружить и…тоже подвергнуть проверке на реальность. Только времени и сил понадобится побольше.
Примеры таких убеждений: «Людям нельзя доверять.» или «Я ни на что не способен.»
Как бороться: 6 шагов для проверки гипотез на реальность, плюс при необходимости психотерапия.

Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (6 голосов, средняя оценка: 4,83 из 5)
Очень удобно получать все интересные статьи сразу в Telegram 👉👉 Подписывайтесь!

Самое интересное на вашу почту

Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы

Советы психолога уже читают: 954

А вы что думаете?