Избавиться от страха Упражнения

Техника «Прививка от стресса»

Данная когнитивная техника была разработана психологом Дональдом Мейхенбаумом для того, чтобы помочь людям научиться справляться со стрессом. Технику можно использовать в моменты, когда требуется избавиться от тревоги или страха, то есть в ситуации стресса. Чем она полезна:

  • помогает подготовиться к стрессовой ситуации;
  • способствует изучению своих убеждений, которые мешают адекватно реагировать на стресс;
  • поощряет выработку новых убеждений, которые помогают в сложных ситуациях;
  • помогает снять стресс или по крайней мере значительно облегчить управление стрессом;
  • обучает поощрять себя после того, как успешно справился с ситуацией, что способствует выработке стрессоустойчивости.

 Как бороться со стрессом успешно (стресс-прививочная терапия)

1. Познакомьтесь с физиологическими и психологическими механизмами возникновения тревоги и страха. Научитесь узнавать у себя признаки и симптомы стресса, а именно физические ощущения в теле, такие как: дрожь, повышение пульса, «бабочки в животе», «всё ухнуло», повышенное потоотделение и др., а также мысли, например: «Этого не должно было случиться», «Это катастрофа» и т.п. Научитесь распознавать, когда ощущения усиливаются или ухудшаются.

2. Узнайте больше об упражнениях на релаксацию, попробуйте выполнить хотя бы одно из них — они помогают справиться со стрессом и повысить самоконтроль.

3. Помните, что высокая тревожность возникает при концентрации на себе, своих негативных ощущениях и переживаниях, а также на мыслях, понижающих веру в себя и свои силы. При концентрации внимания на внешней ситуации, наоборот, повышается способность к самоконтролю и увеличивается вероятность успешного решения проблемы. Если стресс неминуем, вам поможет позитивный саморазговор. Скажите себе:

  • Что тебе требуется сделать?
  • Ты можешь разработать план, как с этим справиться.
  • Лучше просто подумай, что мы можешь реально сделать с этим. Это будет лучше, чем волноваться.
  • Ты способен решить эту проблему.
  • Ты сумеешь взять ситуацию под контроль.
  • Решай проблемы по мере поступления: делай одно за другим, так проще справиться со сложной ситуацией.

Саморазговор для противостояния стрессу и управления стрессом:

  • Просто настройся — ты можешь встретиться с этой проблемой.
  • Эта напряженность может быть союзником — это сигнал о том, что надо собраться с силами.
  • Расслабься, ты контролируешь себя. Сделай глубокий, медленный вдох.
  • Когда становится страшно, просто сделай паузу.
  • Сконцентрируйся на здесь и сейчас. Что тебе нужно сделать?
  • Возможно, страх будет возрастать. Ты будешь готов к этому.
  • Не пытайся избавиться от страха, попробуй управлять им.
  • Скоро это пройдёт. Бывало и хуже.
  • Катастрофы не будет — я смогу это пережить.

4. На этапе выхода из стресса обязательно похвалите себя. Скажите себе:

  • Это сработало! Ты сделал это!
  • Это оказалось вовсе не так страшно, как ты ожидал.
  • Ты сделал из своего страха большее, чем он того заслуживал.
  • Когда ты контролируешь свои дурацкие идеи о катастрофе в голове — ты контролируешь свой страх.
  • Когда ты тренируешься управлять стрессом, каждый раз у тебя получается всё лучше и лучше.
  • Ты можешь гордиться собой за такие результаты.
  • Ура! Получилось!

5. Заведите несколько карточек (или заметок в телефоне), на которых напишите ваши «любимые» страхи, активизирующиеся во время стресса, например: «Я никогда не научусь нормально водить машину» — и напишите противостоящую, более реалистичную идею, подкрепляющую вашу веру в успех или являющуюся более похожей на правду, например: «Мне сложно учиться водить, но я стараюсь. Пусть не сразу, но скорее всего у меня получится.»
Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (7 голосов, средняя оценка: 4,14 из 5)

Советы психолога уже читают: 1103
Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы ->

А вы что думаете?