Как похудеть: всё про еду и вес

Три психологических фокуса, помогающих сбросить вес 

Когда мы хотим похудеть, в первую очередь мы меняем питание: думаем, как уменьшить количество жиров или поможет ли стевия сбросить вес. Кажется, что изменений в питании будет достаточно, чтобы сбросить вес. Но нет — ещё потребуется изменить отношение к процессу, изменить стиль жизни. Как это сделать с помощью когнитивно-поведенческих методов?

Диета и больше ничего = провал

Недостаточно взять и сесть на диету, и надеяться, что ты отделаешься легко и быстро. Спросите тех, кто прошёл несколько кругов различных диет за последние лет 5-10, каковы их результаты? Большинство ответит вам, что вес возвращается. Более того, есть порядочная вероятность, что он даже увеличится по сравнению с тем, который был до «посадки» на диету.

Почему так происходит? Всё просто: организм не может длительно существовать на зелёной жиже без жиров. Тяга к жирному, всякому вредному и сладкому будет мучить очень долго и сильно. Как только ваш контроль ослабнет — а это обязательно произойдет, только дайте время — вы тут же сорветесь.

Те немногие, кому удаётся удерживать вес по окончании диеты, при более тщательном допросе признаются, что кроме диеты, они изменили стиль жизни, увеличили физическую активность или оздоровили рацион в целом, всё-таки уйдя от зелёной жижи к чему-то более калорийному. Очень хорошо, если им удается не прибегать к таким не совсем здоровым способам, как булимия и прочие нарушения пищевого поведения.

Поэтому исключительно диета без изменения стиля жизни — это затея, обреченная на неуспех с самого начала. Если бы это было бы легко, то все бы уже давным давно ходили бы стройняшки, а это не так.

Когнитивно-поведенческая психотерапия фокусируется на том, что вы думаете о себе, как вы поступаете, каковы обстоятельства для ваших поступков. Она помогает ставить цели и достигать их. В том числе она помогает изменить стиль жизни для тех, кто хочет похудеть. Итак, каким же образом?

Не ставьте цели, определите взамен ваши ценности

В чем разница: цели всегда очень напрягают. Гораздо легче и веселей живется, когда нет никаких целей, неправда ли? Тем более связанных с какими-то проблемами, ограничениями, мучениями… Поэтому вам придется преодолевать сопротивление себя самой, если вы ставите цели. К тому же, цели конечны, а что делать потом?

Я предлагаю заменить цели на жизненные ценности. Они позволяют вам с одной стороны, держать под контролем то, что вам хочется держать под контролем, а с другой — чувствовать себя спокойнее. Вы можете придерживаться жизненных ценностей долгое время.

Примеры работающих жизненных ценностей (смыслов, значений, важностей):

  • Я вижу смысл в коррекции моего рациона: вместо пачки печенья за вечерним чаем я буду съедать одно яблоко.
  • Отныне моя жизненная ценность — занятия спортом 1 раз в неделю.
  • Несмотря на большую занятость, мне очень важно 2 раза в неделю выходить на пробежку на полчаса.
  • Для меня значимо, что я больше не буду питаться в KFC, Бургер Кинге и МакДональдсе чаще, чем раз в 2 месяца.

Ценности должны быть:

  • не слишком амбициозные,
  • чётко сформулированные,
  • измеримые
  • и под вашим контролем — то есть вы должны быть в силах им следовать долгое время.

Вы должны и вправду верить в то, что это для вас важно, то есть это не должны быть пустые слова. Возможно, понадобится время, чтобы осознать и сформулировать ваши ценности.

Ведение дневника

Дневник нужен для того, чтобы обнаружить проблему и решить её. Например, почему в какой-то момент пропадает мотивация, что мешает продолжить? Или почему не удается удержаться от лишней порции сладкого, каковы обстоятельства? Так обнаруживаются вполне реальные барьеры и препятствия, например, проблемы в семье или желание от души пообщаться с подружками — и ни одна диета в мире не объясняет, что с этим делать.

Вместо этого худеющим девушкам свойственно ругать себя за недостигнутые цели. Негативное самообвинение не помогает повысить мотивацию. Оно помогает только плюнуть на все эти диеты и на себя саму, безнадежную, заодно. Отличный настрой обеспечен!

Отнеситесь к себе как к ученому, который записывает результаты лабораторных экспериментов. Есть только вы и ваш опыт. Получилось и мышка перестала есть сахар вместо овсянки? Замечательно, запишем обстоятельства. Не получилось, и она по-прежнему ест только сахар? Давайте выясним, что приводит к этому, и попробуем разобраться. Может быть, она позавтракала белковым омлетом, пропустила обед и весь день занималась умственным трудом, из-за чего к полднику у неё случилась страшная тяга к сладкому и энергетическим батончикам?

Очень неплохо, если есть посторонний человек, который способен взглянуть на ваш дневник со стороны. Ещё лучше, если этот человек или получил хорошее образование в диетологии, или по крайней мере не страдает зожничеством.

Усиление веры в себя

Если вы принимаетесь за какое-то дело с убеждением, что у вас ничего не выйдет — у вас ничего и не выйдет. Чтобы усилить веру в свой успех, нужен… маленький успех. Поэтому-то я и говорю, не ставьте большие цели. Их будет сложно и долго достигать, и на полпути вы можете потерять веру в себя.

Напротив, ставьте маленькие цели («похудеть на 1 кг за месяц»). Когда вы увидите, что вы сделали это, причем ваши мучения были не такие уж и ужасные, ваша вера окрепнет и добавятся силы на следующий шаг.

Важно, если в вашем окружении есть кто-то, кто вас поддерживает и хвалит. Даже если вы ничего не достигли :)

Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (10 голосов, средняя оценка: 4,50 из 5)

Самое интересное на вашу почту

Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы

Советы психолога уже читают: 1019

А вы что думаете?