Избавиться от страха

Я в центре внимания: как перестать бояться?

Некорректные ожидания и фокус на своей персоне — вот 2 основные причины возникновения такого страха

Один из заметных комплексов при социофобии — это боязнь оказаться в центре внимания. Страх, что на тебя будут смотреть, пока ты что-то делаешь: говоришь, пишешь, ешь, или просто едешь в автобусе. Этот страх сразу провоцирует лавину мыслей о собственной некомпетентности, ненормальности, недостаточных навыках или о возникновении типичных проблем: «Я ужасно покраснею», «Сейчас у меня задёргается лицо», «Я не смогу стоять нормально», «Я не знаю, надо ли мне здороваться или нет», «А что если я начну заикаться?» и т.п. В результате человек совершенно теряется и действительно может начать вести себя немного странно.

На этот раз я хотела бы рассказать, на что нужно обращать внимание при психотерапии в таких случаях, и о том, как можно избавиться от этого страха.

Причины возникновения страха

Фокус на себе

Согласитесь, странное дело: все люди постоянно, каждый день, находятся в окружении других людей: в транспорте, на работе, на учёбе, в магазине, дома и т.п. И только некоторые из них воспринимают это так, как будто бы они постоянно находятся на сцене, в свете прожекторов. Более того, с течением времени эта ситуация ухудшается.

Если сначала человека беспокоило только что-то одно, к примеру, угроза прилюдно покраснеть, то потом сюда прибавляется всё больше и больше опасений. Почему так происходит?

Все дело в том, что социофобия — это замкнутый круг, который нарастает лавинообразно. Грубо говоря, стоит один раз обратить внимание на то, что ты покраснел, и зафиксироваться на этом, в следующий раз при возникновении такой же ситуации — а она не замедлит случиться! — ты уже точно покраснеешь и ещё сильнее зафиксируешься. И вдобавок заметишь, что у тебя руки трясутся. И в следующий раз уже… и так далее.

Итак, первая причина подобных страхов — это чрезмерная фиксация на своих внутренних ощущениях, которая провоцирует нарастание симптомов к следующему разу.

Что можно с этим сделать?

  • Учиться выключать этот ненужный внутренний фокус. Учиться фокусироваться на чём-то внешнем: на своих задачах, на том, что нужно сделать, на том, что происходит вокруг, на чём угодно остальном, кроме как на том, что происходит внутри, в голове или в теле. Это потребует некоторой практики. Некоторым помогает напоминать себе «не обращай внимания на это«, другим требуется специальная тренировка в более-менее спокойной обстановке.
  • Ваше внимание — это ограниченный ресурс. Его не хватит на всё сразу. Если постоянно пристально следить за тем, что происходит внутри, совершенно точно не хватит ресурсов следить за происходящим снаружи, поэтому вероятность того, что вы успешно справитесь с вашей задачей — снижается. Нужно в первую очередь помнить о задаче.
  • Вы можете при этом возразить: да, но когда всё это начинается, я просто не в состоянии помнить о задаче, не в состоянии её выполнять! Поверьте мне, вы не единственный такой уникальный на всём белом свете. Все остальные люди так же боятся выступать на публике, боятся покраснеть, переживают о том, как они будут выглядеть и т.п. И при этом они способны делать своё дело в присутствии этих неприятных чувств. И вы тоже можете! Только вы уже забыли, как это делается. Доказательство того, почему вы можете, простое: а почему, собственно нет? У вас реально руки-ноги отнимаются? Кровообращение останавливается? Нет. Вы испытываете сильный страх, и только и всего. Если бы люди умирали от того, что испытывают страх, человечество уже давным-давно бы вымерло.

Некорректные ожидания

Помимо внутреннего фокуса, страх провоцируется некорректными ожиданиями, то есть, как вам кажется, что от вас ждут окружающие. Или что вы сам от себя ожидаете.

Например, один из моих клиентов с социофобией рассказывал о таких ожиданиях: «Когда я сижу на лекции, и кто-то попросит меня встать и выпустить его, я думаю, что я должен встать крайне уверенно, с уверенным лицом, мои движения должны быть чёткие, уверенные. Я не должен смотреть в пол. Все будут на меня смотреть и проверять, уверен ли я или нет. Сзади меня сидит целый ряд девушек, я мог бы обернуться к ним и подмигнуть им или улыбнуться, но я не могу, и это ужасно.»

Каковы же его ожидания? От себя:

  • Встать уверенно
  • Смотреть уверенно
  • Двигаться уверенно
  • Не смотреть в пол
  • Выглядеть хорошо в глазах окружающих
  • Понравиться девушкам

Когда же я поинтересовалась, каковы, по его мнению, ожидания девушек от него или каковы ожидания других студентов, выяснилось, что… все пишут контрольную. Что девушки сзади мало им интересуются. Что его передвижения заметят от силы те студенты, которые сидят рядом, а остальные даже не обратят внимания, потому что на лекциях постоянно кто-то встает и выходит.

Немного обсудив это, мы выяснили, что скорее всего ожидания остальных студентов в данной ситуации будут таковы: «Не мешай мне и быстрее сядь».

Откуда же берётся такое существенное различие в ожиданиях? Почему он уверен, что все люди вокруг ждут от него уверенности, а на самом деле они вообще о нем не думают?

Вторая причина — это некорректные убеждения, связанные с тем, что весь мир видится только со своей колокольни. Вы не умеете это делать или разучились, поэтому и не пытаетесь поставить себя на место других людей и поразмыслить о том, что двигает ими, кроме вашей персоны. Почему я говорю «разучились или не умеете» — потому что если я задаю вопросы, и мы вместе исследуем ситуацию с разных сторон, выясняется, что вы вполне можете рассуждать здраво и поставить себя на место другого.

Что можно с этим сделать?

  • Учиться и заставлять себя думать в рациональном ключе. Ставить себя на место других и размышлять, чего же на самом деле ждут они. Нет ли у них каких-то других интересов, желаний и мыслей, кроме как связанных с вами?
  • Запомнить, что вы не являетесь центром Вселенной. Увы. Никогда. Даже если вы выступаете перед аудиторией в 500 человек и на какой-то момент вы действительно завладели вниманием большинства, всё равно, всегда, кто-то из них дремлет, кто-то переписывается по смс, кто-то разглядывает людей, кто-то занимается каким-то своим делом. И все они думают только о себе и своих проблемах. Можно предположить, что лишь единицы (и то маловероятно) размышляют о том, уверенно ли выглядит оратор или не уверенно, чувствует ли он страх или нет. Доказательство: поставьте себя на место слушателя. Вы на лекции, один из 500 человек. О чём вы преимущественно думаете? О том, что вам рассказывают. О том, понимаете ли вы это или нет. Интересно ли вам или нет. Хотите ли вы есть или спать. Нравится ли вам вон тот парень или вон та девушка или нет. И так далее. Или вы думаете только о том, как выглядит и чувствует себя оратор (преподаватель)? Сомневаюсь.
  • Вы можете и тут возразить, что если бы этот оратор вел бы себя реально странно или ужасно плохо, все бы точно обратили на него внимание. Вот так, якобы, и с вами происходит: вы ведете себя крайне странно и поэтому все обращают на вас внимание. Так вот что я вам тут отвечу: когда вы последний раз сами видели, как вы выглядите со стороны? Никогда или 10 лет назад? А что такое «реально странное или плохое поведение»? Поразмыслите над этим. Разумеется, если преподаватель начнет хихикать или кривляться, как сумасшедший, начнет кидаться на слушателей с ножом, начнет внезапно ругаться матом и так далее — все обратят на него внимание. Но разве вы так себя ведёте?

Что ещё можно предпринять

Самое главное — и я никогда не устаю это повторять! — не избегайте! Это поведение только способствует развитию и укреплению социофобии. Каждый раз, когда вы решите, что вы не пойдёте на лекцию, не поедете в автобусе или не пойдёте на вечеринку — считайте, что социофобия выиграла у вас один балл. Да, это неприятно, но это пройдёт. Со временем, а также вкупе с работой над собой, социофобия уменьшится до приемлемой.

Ведите дневник ваших мыслей. Не принимайте за чистую монету всё то, что лезет вам в голову. Все эти идеи ещё нужно перепроверить и убедиться, а так ли это на самом деле.

Если вы совершенно не в силах выходить на улицу или вести активную жизнь, а методы самопомощи вам не помогают —  это говорит о том, что вам требуется помощь и поддержка психотерапевта в преодолении этих сложностей.

Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (11 голосов, средняя оценка: 3,91 из 5)

Самое интересное на вашу почту

 Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы

Советы психолога уже читают: 1072

комментария 2

  • Полезная статья! Ещё бы поверить, что ли, в то, что ты не «на сцене» под прожекторами…

    • Кэт, ну если вы на самом деле, в реальности, не актриса и не политик — то есть вы действительно не стоите на сцене в прямом смысле — то тут как можно не верить? Это же правда. Вы не стоите на сцене.

А вы что думаете?