В когнитивно-поведенческой психотерапии постоянно используются упражнения: при тревожности, панических атаках, депрессии, разводе, бессоннице и так далее. Клиенты приходят сразу с ожиданиями получить побольше КПТ упражнений 😀

Наталья Михайлова

Психолог, специализация — когнитивно-поведенческая психотерапия. Автор блога о психологии. Более 10 лет помогаю людям улучшить качество жизни. Образование и опыт работы подтверждены в России и международно.

Узнать больше ↗︎

Это правда, лучше один раз самому попробовать, чем 10 раз услышать, как что-то должно быть, поэтому упражнения в разных видах — неотъемлемая часть когнитивно-поведенческой терапии.

Мы подбираем упражнения индивидуально, по необходимости, ориентируясь на проблему и потребности клиента.

Абсолютно всем должна быть предписана мышечная релаксация!
— Психолог Наталья Михайлова 😄

Когнитивно-поведенческие упражнения — то же самое, что и КПТ техники. Некоторые упражнения можно сделать самостоятельно, но с какими-то другими придется повозиться вместе с КПТ-терапевтом.

Здесь вы найдете 20 эффективных упражнений, которые можно сделать самостоятельно.

🔗 На ту же тему: Психологическая самопомощь — ещё одна подборка КПТ-упражнений

Страница регулярно пополняется новыми упражнениями, так что добавляйте в закладки.

Для чего нужны когнитивно-поведенческие упражнения

КПТ-упражнения используются для психологических изменений. Если конкретно:

  • Обучиться новым необходимым навыкам. Например, научиться лучше cправляться с эмоциями или событиями.
  • Повысить личную эффективность в делах: навыки тайм-менеджмента или борьбы с прокрастинацией.
  • Изменить мышление, поведение и, в конечном итоге, улучшить настроение и удовлетворенность качеством жизни. Например, научиться самостоятельно строить рейтинг тревожных гипотез.
  • Справиться с психологическими проблемами: тревожным расстройством, фобией, депрессией и т.п. Например, научиться релаксации, чтобы снизить частоту головной боли.

КПТ-упражнения для развития новых навыков

Один из важных навыков, который улучшает качество жизни — навык решать проблемы. Когда ты ориентируешься на проблемы как на несправедливые катастрофические несчастья, свалившиеся на голову, то трудно подобрать адекватное решение. Проблемы могут казаться нерешаемыми. Техника «Готово (Solved)» помогает развить другое отношение к проблемам.

КПТ-упражнения для личной эффективности

Когнитивно-поведенческая психотерапия работает с хронической прокрастинацией. Для этого необходимо:

Попробуйте научиться упражнениям «Постановка целей» и «Три простых способа попасть в настоящее».

Дополнительная информация

Хотели бы попробовать когнитивно-поведенческую психотерапию? Можно записаться на первую онлайн-встречу

Узнать подробности

КПТ-упражнения для изменения мышления, поведения и эмоций

Бывает, что вопрос «Какую эмоцию вы испытали в этот момент, что вы почувствовали?» ставит в тупик. Причины разные:

  • мало знаем об эмоциях, нет образования по этому поводу;
  • когда было нужно, не научили определять, что чувствуешь;
  • никогда не задумываемся, пользуемся двумя полюсами «хорошо себя чувствую» <<>> «плохо себя чувствую»;
  • есть трудности с пониманием телесных реакций.

В таких ситуациях не торопимся менять убеждения, потому что сначала нужно научиться понимать свои эмоции. Они как светофоры на дорогах: не стоит внезапно выезжать на оживленные улицы, если не видишь светофоров. Чтобы начать понимать эмоции, я предлагаю небольшой список основных эмоций. Его можно распечатать или сохранить к себе, каждый раз сверяясь с ним, если что-то почувствуешь. Или думаешь, что надо было бы что-то тут почувствовать.

При тревоге в голове возникает миллион тревожных предположений, одно страшнее другого. Для тревоги свойственно выбрать из всех возможных предположений самое ужасное, оценить его вероятность как 100% и начать бояться и избегать 😄

Поэтому одно из КПТ-упражнений, которое мы делаем, это построение рейтинга тревожных гипотез. Это упражнение хорошо тем, что им легко овладеть и оно быстро снижает тревогу.

КПТ-упражнения для разных проблем

Я говорю серьезно насчет того, что релаксация должна быть предписана всем. Даже если нет никаких психологических расстройств, жизнь — такая штука, что обязательно будут моменты, когда релаксация здорово пригодится.

Топ-5 упражнений для релаксации: здесь выбирайте то, что больше приглянулось. В моем клиническом опыте самое эффективное — Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, она же ПМР и её быстрый вариант.

Photo by Edward Howell on Unsplash

Поделиться: