Избавиться от страха

Читальный зал: Томас Ричардс, «Преодоление социофобии и застенчивости: шаг за шагом»

Тем, кто столкнулся с социальной тревожностью (социофобией), об этой книжке наверняка известно. В оригинале на английском языке она вышла в 2014 году, вместе с видеокурсом, на русском языке официально не издавалась. Выбор достойной литературы для самопомощи при социофобии на русском не очень большой. Действительно ли эта книга — мощный когнитивно-поведенческий курс, способный раз и навсегда изменить вашу жизнь? Я поделюсь с вами моим мнением.

Всего лишь $9,99 — и вы победили?

томас ричардс преодоление социофобии
Психолог Томас Ричардс уже около 20 лет занимается лечением социофобии в когнитивно-поведенческом подходе, то есть опыт у него имеется. И вот, в конце концов, в 2014-м году он в соавторстве выпускает книгу — квинтэссенцию своего курса.

На сайте д-ра Ричардса они, не стесняясь, пишут, что это «лучшая терапевтическая книга», и публикуют восторженные отзывы о том, как можно преодолеть социофобию, прочитав это издание.

Цена, кстати, всего лишь $9,99, если вы покупаете для электронной книги Kindle на Амазоне. Совсем недорого для чего-то обещающего избавить вас от социальной тревожности.

Ключевые моменты книги

Основные особенности книги Томаса Ричардса «Преодоление социофобии и застенчивости: шаг за шагом», по моему мнению, таковы:

Это и правда самопомощь в когнитивно-поведенческом подходе. Но это не терапия (психотерапия всё-таки подразумевает участие психотерапевта, правда?), поэтому не ожидайте от неё слишком много. Очень простое и понятное изложение, по крайней мере в оригинале на английском, с большим количеством метафор и примеров. Читается легко и быстро, небольшая по объему.

На сегодняшний день в когнитивно-поведенческой психотерапии накоплено большое количество знаний о том, как «устроена» социофобия.

Как она функционирует, что ей помогает, почему она не уходит и т.д. Есть и концепция социальной тревожности.

В принципе, главные элементы этой концепции у Ричардса так или иначе затронуты: и стили мышления, и избегание. То есть, более-менее соответствует актуальной науке.

В мотивационном плане, книжка «держит» читателя где-то до середины. А потом… начинаются повторы одного и того же по кругу, и, на мой взгляд, становится много самогипнотизирующих выражений в вдохновляющей манере (аффирмаций), вроде «Мой рост и благополучие — в моих собственных руках. Я сейчас принимаю это и делаю выбор двигаться вперёд, будучи счастливым» или «Я принимаю все хорошее, что происходит в моей жизни. Я больше не борюсь, не сопротивляюсь и не воюю ни с чем.»

Это, разумеется, всё верно сказано и полезно. Если перечитывать раз за разом, в различных формулировках, то можно и правда поверить. Но мне показалось, что аффирмаций чересчур много. Всё же д-р Ричардс и сам пишет, что не стоит пытаться обмануть мозг, утверждая «Я не боюсь выступать», когда на самом деле боишься. Даже если ты будешь твердить это сто раз, мозг всё равно не поверит. Вот у меня и возникли  сомнения в эффективности уговаривания себя таким позитивом.

Ещё примеры: «Я могу сделать выбор и освободиться от прошлого. Я могу сделать выбор и освободиться от моих старых ограничений. Я могу сделать выбор и быть самим собой, новым Я, лучшим Я, или Я, которое не связано никакими чувствами из прошлого.» Окей.

Поскольку позитивных аффирмаций огромное количество (наверное, половина книги в пересчете на общее количество слов), каждый читатель наверняка найдет для себя что-нибудь полезное, что можно и правда взять в использование на постоянной основе.

Я ожидала, что там будет много практических упражнений, они действительно есть, но… гораздо меньше, чем позитивных аффирмаций.

Понятно, что при социальной тревожности нет универсальных упражнений и экспериментов. Они должны быть откалиброваны индивидуально под конкретного человека. Невозможно написать обо всех упражнениях, имеющихся на данный момент в арсенале психологов, которые работают с социальной тревожностью, к тому же, подавляющее количество упражнений и экспериментов требует, чтобы был второй участник — собственно, психотерапевт.

Поэтому, возможно, д-р Ричардс делает выбор в пользу жизнеутверждающих фраз. Хотя после этого получается не совсем КПТ. А может быть, мне нужно всего лишь скорректировать мои собственные ожидания от этой книги ))

Полезное, что я нашла для себя

И я тоже, как читатель, обнаружила в этой книге пару полезных для меня лично и для меня как терапевта вещей.

 Метафора — игра слов ANTs (automatic negative thoughts = автоматические негативные мысли), аббревиатура созвучна со словом «ant» (муравей), и Ричардс говорит о том, что к  негативным мыслям следует относиться как к сборищу насекомых. Их задача — расплодиться и захватить власть над вами. Поэтому их не нужно кормить и к ним не нужно прислушиваться: в этом случае они слабеют, хиреют и вымирают.

 Техника «Slow down, calm down»: «Притормози и успокойся». Тревога — такое чувство, которое заставляет нас действовать быстро, еще быстрее, немедленно, прямо сейчас! Как скорая помощь с мигалкой. В этом состоянии сложно соображать нормально. Поэтому как только вы обнаружили, что начали тревожиться — напоминайте себе о том, что нужно притормозить и успокоиться. Намеренно делать всё медленнее, гораздо медленнее. Думать, двигаться — всё.

Техника «Stop thinking — start doing»: «Хватит думать — действуй». Чем больше думаешь, тем дольше ничего не делаешь :) Если мозг плотно оккупировали муравьи-негативные мысли, то такое затягивание времени — очень полезный корм для них. Поэтому просто прекращаем думать, на середине, где угодно, не додумав до конца и не решив ничего, — и начинаем действовать.

Кстати, эта техника в чем-то схожа с другой противотревожной техникой. Сначала определите, как вам свойственно принимать сложные для вас решения:

быстро, скорее необдуманно, импульсивно, без особых раздумий

 или наоборот, медленно, чересчур с большими сомнениями, взвешиванием за и против и перевзвешиваниями, с советами с другими людьми и т.п.?

Если первое (быстро) — то попробуйте как-нибудь в качестве эксперимента сделать наоборот — принять решение по второму типу: медленно и с раздумьями. Если же вы склонны как раз подолгу «мусолить» в голове проблему — то попробуйте, наоборот, определиться с решением по-быстрому.

Чем это полезно? Во-первых, вы учитесь еще одному способу принимать решения. Возможно, вы найдете в нем что-нибудь выгодное или полезное для себя. Во-вторых, оба типа, если выражены в чрезмерных степенях — признаки тревоги. Поэтому попробовав оба крайних полюса, вы, возможно, поймете, где находится золотая середина.

Вместо резюме

Итак, мой вывод про книгу Томаса Ричардса «Преодоление социофобии и застенчивости: шаг за шагом».

Никакого волшебства и магии в этой книге, увы, нет. Точно также, как не существует никаких других волшебных таблеток или быстрых сильнодействующих средств, которые за раз (и желательно подешевле) решат проблему социальной тревожности.

У психологов есть знания и навыки для того, чтобы помочь вам избавиться от социофобии, но ресурсы и возможности сделать это есть только у вас.  Чтобы что-нибудь изменить, нужно работать. Можно долго слушать внушения д-ра Ричардса в записи или читать их на бумаге, это приятно, и кажется, что вот-вот ты изменишься. Но ты по-прежнему продолжаешь ничего не делать. Хватит думать — действуй.
Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (16 голосов, средняя оценка: 2,44 из 5)

Очень удобно получать все интересные статьи сразу в Telegram 👉👉 Подписывайтесь!

Самое интересное на вашу почту

Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы

Советы психолога уже читают: 981

1 комментарий

  • Спасибо за статью.
    «Тревога — такое чувство, которое заставляет нас действовать быстро, еще быстрее, немедленно, прямо сейчас!» — вот да! Теперь я буду знать, что у меня это еще одно проявление/симптом тревоги, а не качество характера.

А вы что думаете?