Избавиться от страха

Избегание при социофобии: три типа, которых нужно знать в лицо

Средняя оценка: 4.5. Всего голосов: 16.
Пожалуйста, подождите...

Если бы вы никогда не избегали социальных ситуаций, у вас не было бы социофобии.

Почему я всё время это повторяю? Почему избегание играет ключевую роль в поддержании процессов социофобии? В этом тексте вы найдете ответы на эти вопросы.

starwars

Есть три вида избегания:

избегание ситуаций,

избегание ощущений (симптомов),

скрытое избегание.

Вот три ваших «врага», если у вас социофобия, или социальная тревожность, или страхи при общении.  Все очень схоже. Ещё несколько примеров избегания при социофобии.

Почему избегание при социофобии на самом деле не помогает, а вредит

Все живые существа пытаются избежать ситуаций, когда им больно, страшно или неприятно. Это способ защиты себя от возможной опасности.

С точки зрения краткосрочной перспективы, избегание — это отличный способ быстро и кардинально избавиться от неприятных ощущений: раз — и готово, и ты уже сидишь в своей норке один, легко и ничего не беспокоит (как будто бы).

Может показаться, что избегая, ты как бы предотвращаешь возникновение неприятных последствий: критика со стороны начальства, например. Не пошел разговаривать о повышении зарплаты = не получил критику и напоминание об ошибках. Отличная логическая цепочка!

Но давайте подумаем. Если человек, например, боится летать и избегает полетов, то он снижает риск попасть в авиакатастрофу? Нет. Риск есть всегда, что ты летаешь, что ты не летаешь. Он равен примерно один на 10 миллионов.

Тоже самое насчет вечеринок или разговоров о повышении зарплаты: риск, что ты получишь критику от начальства есть всегда, пошел ты разговаривать или не пошел. В конце концов, если ты действительно плохо работаешь, начальник придет к тебе сам.

Те, у кого социофобия или социальная тревожность, очень часто (ну почти всегда) преувеличивают вероятность самой страшной катастрофы, которая может случиться при общении. Потому что таковы их убеждения и таков их стиль мышления (какие ещё бывают убеждения при социофобии и какие ещё бывают типичные стили тревожного мышления, кроме катастрофизации). Им кажется, что вероятность самого ужасного равна почти 100%. (Если я пойду к начальнику, он 100% вспомнит про все мои ошибки и 100% будет меня критиковать и 100% там будет присутствовать секретарша.) Но пожалуйста, давайте будем оценивать риски более реально.

симптомы социофобии
Вот весы: на одной чаше лежит риск столкнуться с чем-то не очень приятным при общении с людьми, а на другой чаше — последствия от хронического избегания, которые на самом деле гораздо хуже..

Избегание гарантирует тебе, что твои страхи останутся с тобой надолго, потому что ты не имеешь возможности проверить свои страхи, так ли это на самом деле. Кроме того, у тебя нет шансов попрактиковаться в навыках общения, в выступлениях, в конфликтных ситуациях и т.п.

Все социофобы переживают, что они не умеют общаться. Ну а откуда этому взяться, если вы сами не даете себе возможность научиться? Представьте, что вы очень-очень хотите научиться ездить на велосипеде. Сидите на диване и очень-очень хотите. Год — всё никак не научились. И в интернете посмотрели, и в группе поучаствовали — но нет, так и не появился новый навык. Второй год, третий — уже и на психотерапию сходили, но всё равно навык не появился. Боюсь, что он так и не появится, пока вы реально не сядете на велосипед и не упадёте с него пару раз.

Поэтому давайте-ка уделим некоторое внимание Трем Типам Избегания, которые у вас наверняка есть. Вычислите их и… боритесь с вашим избеганием.

Избегание социальных ситуаций

О каких ситуациях идет речь:

выступления любого сорта;

разговоры с другими людьми;

посещение встреч, собраний, других мероприятий;

знакомства и свидания;

посещение спортзала или других клубов по интересам;

и другие ситуации, где вы находитесь в кругу других людей.

Если вы просто целиком и полностью избегаете этих ситуаций — вы никогда не узнаете, что эти ситуации на самом деле безопасны. Вам ничего не угрожает в подавляющем большинстве случаев. А если в минимальном числе случаев что-то и угрожает, то это что-то совершенно не настолько ужасное, как вам представляется.

Если вы приходите и уходите — то есть сокращаете своё пребывание в ситуации — например, прийти на вечеринку и уйти через несколько минут по причине социальной тревожности, то вы тоже закрепляете ваши страхи: вы запоминаете, что «посещение вечеринки = стресс, быстрый уход оттуда = облегчение».

На самом деле, если вы останетесь в ситуации достаточно долго, ваш страх сам по себе утихнет. Проверьте, если не верите на слово. Почему? Потому что так устроен наш организм. Он не может вырабатывать гормоны для постоянного поддержания страха на сильном уровне, если отсутствует угроза. А если вы пробудете в спортзале достаточно долго, вы убедитесь, что угроза отсутствует, следовательно, выработку гормонов для страха можно прекратить.

Конечно, облегчение и успокоение наступит не так быстро, как если бы вы просто убежали оттуда, но вы уже поняли: зато в долгосрочной перспективе это более верный путь.

Избегание ощущений и симптомов

Второй тип избегания — это нежелание испытывать определенные симптомы и связанные с этим действия. Например, не надевать теплый свитер, чтобы не вспотеть на собрании. Или не заказывать горячие блюда в ресторане, чтобы прилюдно не покраснеть.

Работает это избегание точно также: каждый раз вы закрепляете у себя уверенность в том, что покраснеть или вспотеть — это ужасная катастрофа, это опасно для вас.

И точно также, если вы будете позволять себе потеть, краснеть, испытывать дрожь в ладошках и сердцебиение в присутствии других людей — вы поймете, что это, конечно, не супер-приятно, но вполне нормально. И при этом совсем не опасно, потому что ничего не происходит после того, как вы краснеете.

Скрытое избегание и защитное поведение

симптомы социофобии
Этот тип — самый интересный и самый зашифрованный. Его сложно обнаружить, но, как правило, он есть. Например, вместо того, чтобы вообще не ходить на вечеринку, вы идёте, но… как бы не участвуете в ней. Вы скрываетесь на кухню. Вы раньше уходите. Вы прячетесь за чьей-нибудь спиной. Вы играете в телефон. Это примеры скрытого избегания.

Люди со стороны его могут не замечать, да и вы сами часто бываете не в курсе, что вы в данный момент избегаете общения. Ещё примеры скрытого избегания:

Попытки отвлечься, переключиться. Вы намеренно переключаете ваш мозг на более приятные мысли или образы, или стараетесь быть занятым какой-то деятельностью, лишь бы только не испытывать негативные ощущения от тревоги. В примере с вечеринкой, вы можете напроситься быть официантом: раздавать, разливать, раскладывать, собирать, уносить, приносить… Вы постоянно заняты. В транспорте вы можете использовать книжку или плеер, в тех же целях: чтобы отвлечься от переживаний насчёт внимания к вам других людей (или прочих ваших беспокойств).

Дополнительная защита. Примеры такого избегания могут включать:

  • наносить дополнительный слой макияжа или носить свитер с высоким горлом, чтобы скрыть, что вы краснеете;
  • выяснять, кто будет присутствовать на мероприятии, прежде чем решить, идти туда или нет;
  • носить перчатки, чтобы скрыть дрожь в руках;
  • выступать публично или на собрании сидя или прислонившись к чему-нибудь (при условии, что другие в тех же обстоятельствах обычно стоят);
  • выбирать для свиданий и встреч такие кафе и рестораны с приглушенным светом, чтобы ваша подружка (друг, коллега) не заметил вашу тревогу;
  • носить солнцезащитные очки, чтобы избежать контакта глаз;
  • ходить везде с другом или с подружкой, чтобы если что, с людьми разговаривал бы он (она).
Чрезмерная компенсация кажущихся недостатков. Например, если вам кажется, что вы можете выглядеть глупо во время выступления, вы можете потратить дни и недели на беспрестанное репетирование и заучивание наизусть вашей речи. Если вы считаете, что вы не умеете поддерживать разговор, вы можете постоянно составлять список возможных тем для ненавязчивой беседы. Если вы боитесь, что ваш внешний вид может кому-то не понравиться, вы будете слишком усердно заниматься укладкой волос, макияжем или выбором одежды.

В большинстве таких ситуаций, все эти задачи могут быть нормально и приемлемо решены и без такого усердия и траты времени и сил.

Чрезмерная перепроверка и поиск одобрения. В случае, если вы используете такой подвид избегания, вы тратите очень много времени для того, чтобы убедиться, что вас воспринимают в положительном свете. Все люди время от времени интересуются у окружающих, как они выглядят или насколько хорошо они сделали то или это. Ключевое слово — время от времени. Умеренный подход не вредит, но если вы постоянно пытаетесь найти подтверждение тому, что вы сделали все правильно или что вы выглядите нормально (волосы не растрепались, тушь не смазалась), то это может быть та самая проблема, от которой нужно избавляться.

Ещё один вариант, когда такое поведение часто встречается — это не социофобия, а обсессивно-компульсивное расстройство.

Чтобы вы поняли разницу между «время от времени» и «постоянно», приведу такой пример. Все люди время от времени обращаются к врачу, если у них появляются какие-то неприятные или болезненные ощущения в теле. Это нормально. Если кто-то никогда не обращается к врачу — это опасно для здоровья, т.к. можно пропустить начало серьезного заболевания. Если кто-то обращается к врачу ежедневно или несколько раз в неделю, т.к. всё время появляются какие-то то тут закололо, то тут засвербило, то голова болит, то ухо чешется — вот это и есть тот самый случай «постоянно».

 Использование лекарств или алкоголя. Имеется в виду, когда вы намеренно прибегаете к рюмке алкоголя или принимаете таблетки для быстрого снижения тревоги.

От этого типа избегания — скрытого — ровно такой же вред в долгосрочной перспективе, как и от любого другого избегания: вы не даете себе шанса узнать, что вы справитесь и без всякой помощи со стороны лекарств или уловок, что ваша тревога снизится сама. Вы не даете себе возможность развить свои навыки общения или, например, презентации.

Маленькое уточнение. Периодически я слышу такие комментарии: «Почему ты говоришь, что такое поведение мешает и вредит? Мне вот никак не мешает, наоборот, меньше общаешься и отлично, я же интроверт.» Так вот, дорогие друзья, если вам это НЕ мешает — у вас НЕТ социофобии (что такое социофобия?) или социальной тревожности. Если вы наслаждаетесь одиночеством и, в общем-то, не стремитесь к общению — это вполне может быть вариантом нормы до тех пор, пока вас это устраивает. Нет повода для чтения этих статей :)

Маленькое уточнение номер два. Ещё иногда замечают, что такое поведение бывает у любого человека, означает ли это, что у всех поголовно социофобия? Конечно, нет. Социальная тревожность — или беспокойство о том, как тебя воспринимают в обществе — это вполне нормальная штука. Ну правда, это же на самом деле важно. Поэтому у любого человека время от времени (см выше!) бывают точно такие же страхи, как у социофобов. Но социофобия — это когда беспокойство постоянное.

Получи план, как решить проблемы! Уже читают: 1103
Средняя оценка: 4.5. Всего голосов: 16.
Пожалуйста, подождите...

комментария 2

  • По-поводу избегания. Я многораз практиковала такое поведение, типа «идти туда где страшно», типа «приобретешь навыки общения и вообще страх постепенно исчезнет». Так вот мне это НЕ помогло! Наоборот я из за этого приобрела кучу негативного опыта в общении, что еще более усугубило мою ситуацию. Сейчас я думаю, что лучше бы я не занималась таким вот натаскиванием себя в различных ситуациях, а лучше бы чаще сидела дома и занималась тем что мне действительно приятно и интересно. То есть общалась бы только тогда когда я действительно этого хочу, а не потому что надо учиться и да может иногда правда лучше уйти с вечеринки на которой ты чувчтвуешь себя ее в своей тарелке. Нужно уважать особенности своего характера, сделать лучше — да можно, сломать и вылепить новое — нет.

    • Добрый вечер, Олеся! Такое бывает, что погружение в ситуации НЕ помогает. Чаще всего бывает 4 причины: частота погружения, время пребывания в ситуации, степень страха в ситуации и ожидания. Сейчас поясню. Для того, чтобы погружение в ситуацию (еще это называется экспозиция) сработало, нужно:

      • чтобы вы не хватались за самые страшные ситуации сразу (потому что это создаст слишком большой стресс)
      • чтобы вы попадали в ситуации регулярно, постоянно, часто. То есть как минимум 1 раз в день. С некоторыми ситуациями это практически невозможно, например, со свиданиями или публичными выступлениями (если вы не политик и не преподаватель). Поэтому такие ситуации все время будут оставаться относительно страшными
      • находиться в ситуации нужно до тех пор, пока страх сам не сойдет на нет. Если убежать быстрее, чем пройдет страх, то можно не считать это за удавшуюся экспозицию — результаты равны нулю или даже будет хуже
      • нужно четко понимать, каковы ваши ожидания от погружения в ситуацию. В моей практике люди чаще всего хотят и ждут quick fix — или немедленное, быстрое и простое избавление от всей проблемы целиком. Например, имея на протяжение 10 лет сильный страх посещать рестораны, они ожидают, что вот сейчас они заставят себя один раз сходить, и страх сразу со 100 баллов упадет до 0 баллов. Так не будет.

      Ну а касательно того, нужно ли идти на поводу у желания избегать или нет — дело хозяйское. Известно, что избегание — это корень всей проблемы. Это явление такое же умное, как и вы, и у него всегда в запасе миллион объяснений, почему вам не стоит оставаться на вечеринке, и вы ему поверите. Если смотреть в долгосрочной перспективе, то к чему приводит стратегия избегания? К тому, что вы все чаще и чаще никуда не ходите (=ваши социальные контакты становятся все реже и реже). Вот и все. Если это вас устраивает в перспективе на всю жизнь — почему бы и нет. Есть люди, которым другие люди и уж тем более общение с ними не нужны, и они чувствуют себя прекрасно. Если вы чувствуете себя НЕ прекрасно от того, что вы не общаетесь, ну значит, тогда эта стратегия вам точно не подходит.

      Спасибо вам за идею, нужно написать отдельно подробнее, потому что на самом деле часто спрашивали меня об этом.

А вы что думаете?