Как похудеть: всё про еду и вес

Как похудеть: боремся с соблазном съесть десерт

Если вы последовали моему совету понаблюдать за собой в предыдущем посте «Вредительские мысли при лишнем весе» и обнаружили их у себя, то пора заняться этими убеждениями вплотную.

Сейчас я расскажу, что вы можете с ними сделать.

Мы ничего не едим автоматически

desertНапомню, что мы ничего не едим автоматически. Перед всяким движением руки ко рту всегда есть некая мысль-разрешение: «Мне можно это съесть» плюс обоснование, почему можно. Именно эти обоснования — и есть те самые вредительские убеждения, которые ведут в итоге к тому, что вы едите не то, что хотели бы, перекусываете тогда, когда не планировали, а также не можете остановиться есть, когда уже и пора бы.

Если вы вели дневник хотя бы в течение нескольких дней, то вы наверняка уже поняли, какие обоснования вы «предпочитаете».
Это могут быть:

  • негативные эмоциональные обоснования: «я устал (-а)», «мне скучно»;
  • позитивные эмоциональные обоснования: «мне нравится, как мы проводим время», «хочу, чтобы это продолжалось», «я так люблю хлеб»;
  • обоснования-вознаграждения: «я заслужил (-а) это», «я имею право это съесть»;
  • обоснования-идеи: «выкидывать нельзя», «не хочу обижать хозяев», «потом не будет возможности»

Независимо от того, какого типа ваши обоснования, суть одинакова: если вы их слушаетесь, вы едите. Потом переживаете. Значит, наша задача сделать так, чтобы вы не шли на поводу у всякой мысли, которая вдруг приходит вам в голову. Вы же существо разумное и способное к размышлению, а не простой дрессированный заяц на барабане, которому сказали что-то делать, он и делает.

Давайте научимся отвечать на эти мысли-обоснования.

Научная лаборатория в голове

Первое, что нужно сделать — это поставить это обоснование под сомнение. Пусть даже оно кажется на первых порах исключительно верным. Это совершенно нормально, что так кажется, но пока ещё не доказывает, что это истина.

Используйте точку зрения, как у ученых в научной лаборатории. Нет ничего единственно верного и точно установленного на 100%.

Любая гипотеза может быть поставлена под сомнение. Единственное, что доказывает её правоту или истинность — это научный эксперимент. Все остальное остаётся недоказанным.

Подобный подход — ставить под сомнение мысли — является очень полезным навыком в борьбе за хорошее самочувствие, против тревоги и депрессии.

Джудит Бек, американский психолог, называет этот навык «тренировка мысленной мышцы». Каждый раз, когда вы ставите под сомнение некую идею и противостоите ей — это означает, что вы потренировали вашу мышцу и она стала сильнее. Каждый раз, когда вы безоговорочно послушались её — ваша мышца стала слабее.

Для примера возьмем мысль «Я заслужил (-а) это, потому что у меня был тяжелый день«. Сразу же задаём себе вопрос: это действительно так? Я и правда заслужил это? Что это значит «заслужил»? Почему это так?

Дополнительные вопросы в помощь для постановки под сомнение:

  • Разве я подопытный кролик, чтобы заслужить еду?
  • Разве можно что-либо заслужить на этой планете? Если да — то это медаль за подвиг, звание героя и т.п. — но еда точно не относится к этим категориям, и мой сегодняшний день на подобный «подвиг» явно не «тянет».
  • У кого я заслужил (-а) еду? Разве оно существует?
  • Почему я считаю, что я заслужил (-а)? Может ли теоретически быть такое, что не заслужил (-а)?

Мне кажется, этих вопросов достаточно, и уверенность в мысли «я заслужил (-а) это» немного поколебалась. Она уже не кажется столь истинной.

Волшебство реальности

Может быть, на самом деле хочется не сладкого, а награды за труд?

Второй шаг — это переформулировка исходного утверждения в более реальное. То есть если изначальная идея была не совсем объективная, то необходимо так ее переформулировать, чтобы она была больше похожа на правду, и больше соотносилась с реальностью.

Пробуем с той же мыслью «Я заслужил (-а) это, потому что у меня был тяжелый день«. Окей, допустим, если не заслужил (-а), то что тогда? Почему же мне хочется награды? Что же происходит на самом деле?

Ах вот в чём дело. Оказывается, за день было сделано много всего важного и полезного. И никто мне не сказал сразу «молодец!», никто не похвалил — так уж случилось. Просто хочется, чтобы мои труды были оценены. Если никто не оценил меня по достоинству, тогда это могу быть я — вот такая логика рассуждения, скорее всего, имеется у вас.

Возражений нет, было бы и правда неплохо, чтобы ваш труд был оценен по достоинству. Тогда спросите себя:

  • с учетом, что у вас есть лишний вес;
  • с учетом, что вы давно тратите огромное количество усилий, чтобы его снизить;
  • с учетом, что вы хотите выглядеть лучше;
  • с учетом, что на самом деле вы хотите не эклер, а награду, а это разные вещи;
  • с учетом, что вы не голодны —

вы действительно хотите пойти на поводу у всего лишь одной мысли, которая при этом еще и не является истинной?

Если вы согласитесь с ней и пойдете у неё на поводу, то к чему это приведёт?

А если не согласитесь и не пойдёте, то к чему тогда приведёт?

Какой из этих вариантов вам больше нравится и больше выгоден в долгосрочной перспективе?

Я почти уверена, что ваш ответ такой: «Конечно, мне выгоднее не идти на поводу у этой мысли, потому что в этом случае я не ем лишнего, чувствую себя лучше, и в долгосрочной перспективе не набираю лишний вес, а также учусь противостоять мыслям.»

А где моя награда?

Теперь, когда вы «потренировали вашу мыслительную мышцу» и стали чуточку сильнее, всё-таки возникает вопрос награды за эти и другие ваши труды.

Подумайте, что бы вы могли бы для себя сделать — кроме еды! — чтобы получить удовлетворение?

Может быть, позволить себе сходить в кино? Наконец-то встретиться с подругой? Разрешить себе купить какую-то мелочевку, которую давно хотелось? Прочитать какую-то книгу? Побыть одному? Запланировать отпуск? Сыграть в шахматы с супругом?

Составьте список мелких вознаграждений, стоимость которых не более 100-300 рублей каждый, или список занятий из серии «для себя». За каждый успешный случай противостояния мыслям давайте себе вознаграждение из этого списка.

И все-таки настраивайтесь на то, что работа над снижением лишнего веса — это планомерная, длительная, отчасти нудная, каждодневная борьба. Она может не получаться с первого раза, но у тех, кто старается, всегда всё получается.

Успехов!
Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (4 голосов, средняя оценка: 5,00 из 5)

Самое интересное на вашу почту

Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы

Советы психолога уже читают: 1073

1 комментарий

А вы что думаете?