Хорошее самочувствие

Постановка целей и план дня

План дня и постановка целей часто используется в когнитивно-поведенческой психотерапии как методы работы с клиентами, обращающимися с разнообразными запросами: например, в терапии зависимых отношений, при необходимости принятия сложных решений, при депрессивных состояниях и т.п.

В КПТ вообще отводится большое значение планированию, фиксированию каких-то значений, шкалированию каких-то характеристик. «Меня все ненавидят,» — утверждает расстроенный донельзя клиент. «Хорошо,» — говорит терапевт, — «давайте посмотрим на вопрос объективно. Ежедневно записывайте все случаи, когда вы обнаружили доказательство того, что вас все ненавидят. А потом обсудим, причём «все ли или не все» — будем обсуждать отдельно, и «ненавидят» — тоже отдельно.»

Но даже тем, кто не ходит к психотерапевту, можно самостоятельно использовать эти методы для собственной эффективности или в сложной жизненной ситуации. Это позволяет взглянуть на вопрос объективно, без всяких «головных тараканов», или без нерациональных суждений. Также эти методы позволяют обнаружить не очевидные ранее ресурсы, как внешние, так и внутренние, и относиться к принятию решения взвешенно, а не просто «плыть по течению» или выполнять «не свои» жизненные цели.

Когда ты думаешь о цели «хочу открыть свой бизнес» или «хочу какого-то развития» вот просто так, как есть, без проработки, они могут показаться недостижимыми, далёкими, не знаешь за что браться, да и вообще, я никогда не смогу. При такой постановке вопроса — да. Наверняка.

Конечно, цели могут быть более или менее реальными. Вот тут и шкалирование как раз пригодится. Не бывает только «выполнимых на 100%» и «невыполнимых на 100%» целей, и никаких других. Если выразить выполнимость цели в баллах от 0 до 100, то все возможные цели будут располагаться на этой шкале. Ноль баллов выполнимости получит цель офисного сотрудника «завтра полететь в космос», а 100 баллов получит его же цель «завтра не ходить на работу». Все остальные цели будут где-то между ними, являясь более или менее реальными. Метод целеполагания помогает разбить достижимую с трудом цель на несколько гораздо более реальных шагов, которых легко достичь.

Итак, постановка жизненных целей (или целеполагание).

1. Для начала необходимо ответить на вопрос «Чего я хочу добиться?» — то есть, собственно, сформулировать цель. Только не «вообще», на уровне «хочу чего-то или кого-то интересненького», а конкретно. Например:

Хочу развития в знаниях и навыках управления персоналом.

Хочу открыть свой интернет-магазин по продаже детских товаров.

Хочу выйти замуж за ХХХ.

Лучше не делать сразу несколько целей, а брать по одной и прорабатывать.

2. Далее нужно по этой цели расписать шаги для её достижения. То есть, если взять первую цель, то надо отвечать на вопрос «Чтобы получить какое-то развитие, что нужно сделать или предпринять?»

Пройти длительный курс в профессиональном учебном заведении.

Взять на себя управление каким-то дополнительным проектом или сферой ответственности на работе.

Прочитать рекомендуемые специалистами книги.

Пройти краткосрочные тренинги.

3. Расписываем каждый шаг максимально детально. Что предполагается на этом шаге, что нужно сделать конкретно, чтобы достичь этих шагов?

Пройти длительный курс в профессиональном учебном заведении.

  • выяснить, какие есть курсы, когда начало занятий, что нужно для поступления, в каких заведениях, где они расположены территориально, какова стоимость, какой документ выдаётся в конце обучения, есть ли рассрочка, какие отзывы.
  • принять решение о поступлении и найти или накопить деньги на первую оплату.
  • поступить в выбранное учебное заведение
  • стараться и учиться
  • сдать выпускные экзамены и получить диплом

Взять на себя управление каким-то дополнительным проектом или сферой ответственности на работе.

  • выяснить, есть ли такая возможность: поговорить с руководителем или директором по персоналу, подумать самому, поговорить с коллегами.
  • узнать детали проекта или предложить что-то своё
  • добиться назначения
  • работать по проекту и показать себя с лучшей стороны, пытаясь при этом узнать как можно больше всего нового

Прочитать рекомендуемые специалистами книги.

  • составить список из 5 самых рекомендуемых книг по этой области
  • читать эти книги целый год

Пройти краткосрочные тренинги.

  • узнать максимум информации об имеющихся тренингах (в том числе и на работе): где, какие, что нужно, стоимость, отзывы и т.п.
  • выбрать тренинг
  • записаться на тренинг
  • посетить тренинг

4. А теперь, если вы не указали, когда это нужно или хотелось бы сделать — самое время. Проходимся по списку ещё раз и проставляем «когда нужно или хочется?»

Пройти длительный курс в профессиональном учебном заведении.

  • апрель: выяснить, какие есть курсы, когда начало занятий, что нужно для поступления, в каких заведениях, где они расположены территориально, какова стоимость, какой документ выдаётся в конце обучения, есть ли рассрочка, какие отзывы.
  • май: принять решение о поступлении и найти или накопить деньги на первую оплату.
  • сентябрь: поступить в выбранное учебное заведение
  • октябрь-июнь: стараться и учиться
  • июнь: сдать выпускные экзамены и получить диплом

Взять на себя управление каким-то дополнительным проектом или сферой ответственности на работе.

  • на этой неделе: выяснить, есть ли такая возможность: поговорить с руководителем или директором по персоналу, подумать самому, поговорить с коллегами.
  • в течение месяца: узнать детали проекта или предложить что-то своё
  • к декабрю: добиться назначения
  • до конца проекта: работать по проекту и показать себя с лучшей стороны, пытаясь при этом узнать как можно больше всего нового

5. Следующий шаг: это поиск ресурсов, внешних и внутренних, то есть на кого или на что могу опереться; что или кто может мне помочь в достижении этой цели. Ресурсы — это люди, возможности, ваши свойства характера и т.п. Думаем и указываем это:

Пройти длительный курс в профессиональном учебном заведении.

Ресурсы внутренние:  моя целеустремлённость, желание развиваться, давний интерес к этой теме

Ресурсы внешние: есть накопления, могут помочь финансово супруг/родители, в этой идее меня поддерживает мой друг ХХХ

  • апрель: выяснить, какие есть курсы, когда начало занятий, что нужно для поступления, в каких заведениях, где они расположены территориально, какова стоимость, какой документ выдаётся в конце обучения, есть ли рассрочка, какие отзывы.
  • май: принять решение о поступлении и найти или накопить деньги на первую оплату.
  • сентябрь: поступить в выбранное учебное заведение
  • октябрь-июнь: стараться и учиться
  • июнь: сдать выпускные экзамены и получить диплом

Взять на себя управление каким-то дополнительным проектом или сферой ответственности на работе.

Ресурсы внутренние: моя амбициозность, склонность к экспериментам, желание проявить себя, желание заработать, моя ответственность

Ресурсы внешние: руководитель ко мне хорошо относится, меня поддержит мой коллега YYY, у меня есть знакомые из примерно такого же проекта, если что, обращусь к ним за советом

  • на этой неделе: выяснить, есть ли такая возможность: поговорить с руководителем или директором по персоналу, подумать самому, поговорить с коллегами.
  • в течение месяца: узнать детали проекта или предложить что-то своё
  • к декабрю: добиться назначения
  • до конца проекта: работать по проекту и показать себя с лучшей стороны, пытаясь при этом узнать как можно больше всего нового

Как видите, стало вполне выполнимо, если делать по частям. И вполне понятно, что и в какой последовательности надо делать. Кроме того, видно, каким образом можно самого себя замотивировать, если вдруг цель начала «уходить», где искать поддержку и помощь внутри себя и у других людей.

6. И последний, самый важный шаг: надо немного подумать над вашими изначальными целями (пункт 1). А что, собственно, произойдёт, когда вы достигнете этих целей?

Почему этот пункт так важен? Потому что чтобы добиваться целей и быть счастливым, нужно следовать своим собственным целям, а не вычитанным в каком-то журнале, или модным в данный момент времени, или внушённым вам увлекающимся, харизматичным и успешным приятелем. Для кого вы собираетесь сделать это? Для себя? Для других? Может быть, чтобы кому-нибудь что-нибудь доказать? Как окружающие заметят, что вы достигли ваших целей? Чувствуете ли вы эмоциональный подъём, когда думаете об этой цели?

Ну так что, по-прежнему хотите её достичь? :)

1. Переформулируйте из «Я хочу…» в «Я буду делать … чтобы достичь …». Напишите это прямо сверху вашего плана жирными буквами.

2. Что можно сделать прямо сейчас?

3. Составьте план на ближайшую неделю — и вперёд. Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (8 голосов, средняя оценка: 5,00 из 5)

Очень удобно получать все интересные статьи сразу в Telegram 👉👉 Подписывайтесь!

Самое интересное на вашу почту

Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы

Советы психолога уже читают: 981

А вы что думаете?