Как похудеть: всё про еду и вес

Садимся на диету правильно: как повысить свои шансы на успех

Я уже неоднократно замечала, что многие девушки садятся на диету без подготовки. Просто принимают решение вроде «С завтрашнего дня сяду на диету» и пытаются это воплотить в жизнь.

У некоторых получается, да. Но у многих — нет, не получается.

Вообще, такое решение выглядит действительно импульсивным и странно предполагать, что импульсивное решение обязательно должно увенчаться успехом.

Диета сильно меняет жизнь:

меняется быт: нужно планировать и покупать другие, необычные для вас продукты;

меняется самочувствие: вы чаще испытываете раздражение, голод, стресс и усталость, и с этим надо что-то делать;

меняются привычки: если раньше вы могли позволить себе смотреть вечером телевизор вприкуску с чипсами или конфетками, то что теперь делать по вечерам?

меняется ваше расписание: вам нужно готовить другие блюда или заранее планировать, где вы будете обедать, потому что столовая в офисе вам больше не подходит;

меняется ваш подход к питанию: вам необходимо привыкнуть употреблять меньше той или иной пищи (сладкого, например), уменьшить размер порции и т.п.

И теперь подумайте, разве это оправдано — ожидать, что эти все проблемы успешно решатся без какой-либо предварительной подготовки? Конечно, шанс на успех есть всегда, но разве он не будет гораздо выше, если заранее кое-что продумать и приготовиться?

Давайте вместе поразмышляем, что именно можно сделать, чтобы повысить вероятность успеха вашей диеты в домашних условиях и ваше похудение было более эффективно.

Планирование быта — ключевой вопрос

садимся на диету правильно

Самое главное, что вам стоит уяснить — вам обязательно нужно планировать ваше питание, пока вы на диете. Разумеется, вы можете ежевечерне спонтанно решать вопрос «что на ужин», но точно также спонтанно вы можете решить «да ладно, один раз можно и гамбургер с пончиками», после чего вся диета полетит в небытие. Гораздо эффективнее и проще будет следовать заранее составленному плану. Опять же, у вас будет больше аргументов, почему конкретно нельзя гамбургер с пончиками. Вам будет легче понимать, где вы едите и что именно. Вы будете знать, что покупать в магазине (и как пройти мимо полки с печеньем).

Планировать можно как на неделю вперед, так и на день вперед. Наполнение плана питания будет зависеть от вашей диеты, но его схема может быть такова:

Когда Что Что купить
09:00, завтрак … … … (впишите подходящие для вас блюда) хлебцы, куриное филе…

Из такой таблицы сразу видно, что вам необходимо приобрести в магазине.

Ещё один важный вопрос, касающийся быта — это организация пространства в вашем доме. Другие члены вашей семьи могут не сидеть на диете, и вы не можете заставить их перестать употреблять мучное, например, если они не хотят. Для детей, например, вообще не рекомендуется как-либо ограничивать рацион (за исключением случаев медицинской необходимости в связи с заболеваниями).

Что же делать? Вот несколько советов для такого случая:

Уберите с глаз долой все продукты, которые не входят в ваш список или план. Они могут лежать в шкафчике, спрятанные за дверцу. Они могут храниться на нижней полке в холодильнике, где они не попадаются вам на глаза.

Договоритесь с близкими, что они постараются вам помочь в достижении ваших целей, и не будут покупать, скажем, по пять пачек чипсов за один поход в магазин (чтобы впоследствии эти пачки не попались вам на глаза).

Не стоит надеяться исключительно на вашу «силу воли» в этом вопросе. Она может быть, а может и не быть. В какой-то неудачный день вы будете переполнены эмоциями, вам будет жалко себя — и вот тут про силу воли вы попросту забудете. Будет гораздо проще банально убрать подальше все эти орешки, M&Ms, сухарики и прочее. Попробуйте прямо сейчас, и вы убедитесь, что это работает.

Самочувствие: справляемся с негативными эмоциями

Не секрет, что многие люди употребляют пищу под влиянием эмоций, как правило, негативных. И, также как правило, эта пища является не самой для них полезной и желательной, то есть это жирное, сладкое, соленое.

Внимание, я сейчас не сказала, что нельзя есть жирное, сладкое и соленое! Наоборот. Не только можно, но и нужно. Но это другой вопрос.

До тех пор пока ваши эмоции легко берут над вами верх, каждый раз, когда вы будете испытывать сильный стресс, вы будете идти (или бежать) к холодильнику. Что делать? Учиться справляться с негативными ситуациями. Для желающих посидеть на диете жизненно необходимо освоить как минимум одно основное упражнение из когнитивно-поведенческой психотерапии, назовем его «Охлаждение горячих мыслей». Иногда его также называют рациональный анализ. Оно позволяет вам трезво взглянуть на беспокоящую вас ситуацию и не идти на поводу у переливающихся через край эмоций.

Упражнение:

  1. Что произошло? Опишите кратко, в 1-2 предложениях.
  2. Насколько плохо вы себя чувствуете сейчас, в баллах от 0 до 100?
  3. О чем вы думаете сейчас, какие мысли крутятся у вас в голове? Запишите все.
  4. Как вам кажется, какая из этих мыслей, которые вы записали, является той самой «горячей мыслью», которая ухудшает ваше состояние и из-за которой вы чувствуете себя хуже всего?
  5. Какие есть факты и доказательства, что это именно так? То есть, какие есть доказательства ЗА эту мысль?
  6. Какие есть доказательства ПРОТИВ этой горячей мысли? Придерживайтесь фактов.
  7. В общем и целом, если рассматривать все доказательства ЗА и ПРОТИВ, каков будет более сбалансированный взгляд на ситуацию?
  8. Насколько плохо вы чувствуете себя сейчас, оцените в баллах от 0 до 100?

Питаемся по-другому: меньше и невкусно

как сесть на диету

Когда вы садитесь на диету, получается, что вы лишаетесь источника удовольствия, а если их и так мало, то может оказаться, что этот был практически последний или единственный источник. Это серьезная проблема, которую тоже вот так вот взять и решить с наскока или с одной силы воли не получится.Так что же делать? Надо потренироваться заранее, до «посадки» на диету, пару недель или до тех пор, пока не будет легко получаться. Надо научиться:

есть меньше и не испытывать при этом стресс и жалость к себе;

определять, сколько пищи вам на самом деле достаточно;

понимать, когда вы ещё хотите есть или уже объелись.

Попробовать поучиться новым навыкам можно с помощью упражнений из статьи про «Сколько граммов: определяем, достаточно ли еды».

Привычное времяпрепровождение: как менять

Вы не можете запереться дома на все время, пока вы на диете. Рано или поздно вам будет нужно идти на корпоратив или на день рождения, ехать в отпуск, смотреть кино, навестить любимую бабушку, встретиться с подругами в кафе и т.п. и т.д. Каждая из этих ситуаций будет провоцировать и соблазнять вас съесть что-нибудь из списка нежелательной для вас еды. Прибавьте сюда неизбежный стресс — и вот опять ваша сила воли спряталась под плинтус.

Попробуйте составить список подобных ситуаций. Я не могу дать готовый, потому что, во-первых, у всех своя индивидуальная жизнь, а во-вторых, эти вещи сколько не планируй, все равно появится что-нибудь новенькое. Поэтому составьте предварительный список в качестве тренировки. Подумайте, каким образом вы будете решать эту проблему: что вы будете говорить себе в ответ на соблазняющие мысли вроде «Я имею право это съесть, потому что я заслужила отдых»? Что именно вы будете заказывать в кафе с подругами (решите это заранее, можно даже записать ваше решение)? Что вы будете делать в кино, когда ваш друг так соблазнительно хрустит попкорном?

Вывод, который напрашивается сам собой: теперь вы видите, сколько разных ловушек ждет вас на пути диеты? Вы собирались проскочить их на одной лишь силе воли или с помощью чего-то неведомого другого? Если вы читали эту статью и поймали себя на мысли, что какая-то ловушка — ваша любимая, то не садитесь на диету до тех пор, пока не разберетесь с ней и не научитесь справляться с такими ситуациями, не прибегая к еде как к средству для самоуспокоения.

Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (4 голосов, средняя оценка: 5,00 из 5)

Самое интересное на вашу почту

Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы
Советы психолога уже читают: 1073

А вы что думаете?