Данная когнитивная техника была разработана психологом Дональдом Мейхенбаумом для того, чтобы помочь людям научиться справляться со стрессом. Технику можно использовать в моменты, когда требуется избавиться от тревоги или страха, то есть в ситуации стресса. Чем она полезна:
- помогает подготовиться к стрессовой ситуации;
- способствует изучению своих убеждений, которые мешают адекватно реагировать на стресс;
- поощряет выработку новых убеждений, которые помогают в сложных ситуациях;
- помогает снять стресс или по крайней мере значительно облегчить управление стрессом;
- обучает поощрять себя после того, как успешно справился с ситуацией, что способствует выработке стрессоустойчивости.
Как бороться со стрессом успешно (стресс-прививочная терапия)
- Познакомьтесь с физиологическими и психологическими механизмами возникновения тревоги и страха. Научитесь узнавать у себя признаки и симптомы стресса, а именно физические ощущения в теле, такие как: дрожь, повышение пульса, «бабочки в животе», «всё ухнуло», повышенное потоотделение и др., а также мысли, например: «Этого не должно было случиться», «Это катастрофа» и т.п. Научитесь распознавать, когда ощущения усиливаются или ухудшаются.
- Узнайте больше об упражнениях на релаксацию, попробуйте выполнить хотя бы одно из них — они помогают справиться со стрессом и повысить самоконтроль.
- Помните, что высокая тревожность возникает при концентрации на себе, своих негативных ощущениях и переживаниях, а также на мыслях, понижающих веру в себя и свои силы. При концентрации внимания на внешней ситуации, наоборот, повышается способность к самоконтролю и увеличивается вероятность успешного решения проблемы. Если стресс неминуем, вам поможет позитивный саморазговор. Скажите себе:
- Что тебе требуется сделать?
- Ты можешь разработать план, как с этим справиться.
- Лучше просто подумай, что мы можешь реально сделать с этим. Это будет лучше, чем волноваться.
- Ты способен решить эту проблему.
- Ты сумеешь взять ситуацию под контроль.
- Решай проблемы по мере поступления: делай одно за другим, так проще справиться со сложной ситуацией.
4. Саморазговор для противостояния стрессу и управления стрессом:
- Просто настройся — ты можешь встретиться с этой проблемой.
- Эта напряженность может быть союзником — это сигнал о том, что надо собраться с силами.
- Расслабься, ты контролируешь себя. Сделай глубокий, медленный вдох.
- Когда становится страшно, просто сделай паузу.
- Сконцентрируйся на здесь и сейчас. Что тебе нужно сделать?
- Возможно, страх будет возрастать. Ты будешь готов к этому.
- Не пытайся избавиться от страха, попробуй управлять им.
- Скоро это пройдёт. Бывало и хуже.
- Катастрофы не будет — я смогу это пережить.
5. На этапе выхода из стресса обязательно похвалите себя. Скажите себе:
- Это сработало! Ты сделал это!
- Это оказалось вовсе не так страшно, как ты ожидал.
- Ты сделал из своего страха большее, чем он того заслуживал.
- Когда ты контролируешь свои дурацкие идеи о катастрофе в голове — ты контролируешь свой страх.
- Когда ты тренируешься управлять стрессом, каждый раз у тебя получается всё лучше и лучше.
- Ты можешь гордиться собой за такие результаты.
- Ура! Получилось!
6. Заведите несколько карточек (или заметок в телефоне), на которых напишите ваши «любимые» страхи, активизирующиеся во время стресса, например: «Я никогда не научусь нормально водить машину» — и напишите противостоящую, более реалистичную идею, подкрепляющую вашу веру в успех или являющуюся более похожей на правду, например: «Мне сложно учиться водить, но я стараюсь. Пусть не сразу, но скорее всего у меня получится.»
Поддержать
Чтобы вы по-прежнему читали хорошие тексты
По QR-коду или по ссылке CloudTips
Наталья Михайлова
Психолог, специализация — когнитивно-поведенческая психотерапия. Автор блога о психологии. Более 10 лет помогаю людям улучшить качество жизни. Образование и опыт работы подтверждены в России и международно.