Некоторое время назад решила я как-то попробовать майндфулнес. Сейчас все про это говорят, пишут, считается, что очень полезно. Институт Бека рекомендует включить майндфулнес упражнения во все программы лечения тревожных расстройств. Я и сама тоже клиентам теперь рекомендую. Но это уже сейчас — а где-то полгода назад я решила попробовать на себе.

Майндфулнес частенько путают с медитацией. Это не одно и то же. Майндфулнес — это состояние осознанности, наблюдения за своими внутренними процессами, без борьбы, сопротивления и вообще чего бы то бы ни было бы. Просто осознаешь, что происходит и наблюдаешь. Чтобы поначалу легче получалось, иногда используется краткосрочная концентрация внимания на дыхании. Так и я сделала. Сначала на некоторое время сконцентрировалась на том, как я дышу… Каково это — дышать? Любопытный процесс какой. Вдох-выдох, вдох-выдох…

И вот тут меня ждал неприятный сюрприз. Предполагается, что майндфулнес и дыхательные упражнения в итоге снижают эмоциональные переживания, ты успокаиваешься и спокойнее относишься к тому, что вокруг тебя происходит. Это не цель, конечно, а приятный побочный эффект.

Однако, в моём случае всё произошло ровно наоборот! Вместо комфорта и спокойствия, я получила необъяснимый всплеск тревоги, бешеный пульс, неприятное ёкающее ощущение в животе и вообще желание срочно подскочить и куда-то побежать, что-то срочно предпринимать. Фу.

Вообще, я никогда не занималась никакой медитацией, дыхательными практиками и ничем подобным на регулярной основе. И тут такое. Что же случилось? Неужели оно не работает?!

Что произошло

То, что со мной случилось — скорее всего, была тревога, вызванная медитацией, прогрессивной мышечной релаксацией или дыхательными упражнениями (relaxation-induced anxiety).

Это редкий, но меткий феномен: примерно 30% всех, кто попробует расслабиться с помощью подобных техник, ощутят усиление тревоги, беспокойство, суетливость, нервное возбуждение вместо ожидаемого расслабления1, 2. Более того, некоторым даже необязательно применять какие-то специальные расслабляющие техники: достаточно будет поехать в отпуск или просто включить спокойную музыку, эффект будет тот же. Вместо ожидаемого отдыха получается ровно наоборот.

Отчего возникает тревога, вызванная релаксацией

Однозначных причин пока не обнаружено, возможны разные варианты или их комбинация. Есть мнение, что этот феномен случается чаще у тех, у кого была (или есть) астма или генерализованное тревожное расстройство1. В принципе, причины можно поделить на 3 группы: физические, мыслительные и социальные.

Вот некоторые из них:

  • Гипербдительность в отношении телесных симптомов и боязнь определенных симптомов, обычно провоцируемых релаксацией (ощущение тяжести, невесомости, тепла, покалывания, головокружения, сокращения мышц)
  • Страх непроизвольной потери контроля, необычная концентрация внимания на себе
  • Страх произвольно убрать контроль и напряжение мышц (ведь кругом так много угроз и саблезубых тигров, нужно всё время быть начеку)
  • Усиление негативных мыслей, не связанных с релаксацией. Появление ранее подавляемых эмоций или воспоминаний.
  • Изменение волновой активности мозга — попросту говоря, релаксация-то работает нормально, но вот мозг неожиданно обнаруживает, что происходит что-то необычное, ненормальное — следовательно, опасно! паника! тревога!
  • Слишком быстрый переход от чрезмерной стимуляции к чрезмерной релаксации — процесс должен быть постепенным, особенно для тех, кто привык носиться по жизни, как белка в колесе
  • Социальные опасения: будешь выглядеть ленивым или внешне непривлекательным при релаксации

Какие последствия от тревоги, вызванной релаксацией

Похоже, никаких. Одно время считалось, что подверженность такой тревоге не позволит клиенту в полной мере ощутить эффект от психотерапии, которая использует методы релаксации. Но потом выяснилось, что нет, не факт3. Всё равно психотерапия помогает, как надо.

С точки зрения воздействия на организм, это не опасное состояние, потому что иной раз мы очень сильно нервничаем просто от жизненных событий. Если это происходит время от времени, а не постоянно, то вред вряд ли будет, потому что наш организм настроен на такие колебания и всплески.

Как избавиться от такой тревоги

Никак не нужно избавляться, она сама пройдет через несколько минут. В тревоге, вызванной релаксацией, нет ничего плохого, и никаких срочных исправлений в ваше состояние не требуется. Попытки сопротивляться эмоциям, бороться с ними, подавлять и игнорировать ведут к ухудшению самочувствия, а не к улучшению.

Что же касается упражнений, релаксации, майндфулнес и медитации, если вы хотите продолжать (а вообще-то это и правда полезно), то попробуйте:

  • слегка модифицировать упражнение, например, вместо 20 минут делать его для начала только 5 минут, постепенно увеличивая время;
  • использовать другое упражнение вместо вызвавшего тревогу;
  • поговорить про ваши переживания с кем-нибудь, кто понимает, о чем речь и поддерживает вас;
  • отнестись к этому феномену как к временным трудностям с адаптацией, ведь в долгосрочной перспективе все эти упражнения способны помочь вам улучшить жизнь.

1 Luberto, C., Cotton, S., & McLeish, A. (2012). OA14.01. Relaxation-induced anxiety: predictors and subjective explanations among young adults. BMC Complementary and Alternative Medicine, 12(Suppl 1), O53. http://doi.org/10.1186/1472-6882-12-S1-O53
2 Heide, F.J., & Borkovec, T.D. (1983). Relaxation-induced anxiety: Paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51, 171-182. DOI: 10.1037/0022-006X.51.2.171
3 Michelle G. Newman, Lucas S. Lafreniere & Nicholas C. Jacobson (2016) Relaxation-induced anxiety: Effects of peak and trajectories of change on treatment outcome for generalized anxiety disorder, Psychotherapy Research, DOI: 10.1080/10503307.2016.1253891

Поделиться:

Поддержать

Чтобы вы по-прежнему читали хорошие тексты
По QR-коду или по ссылке CloudTips


Наталья Михайлова

Психолог, специализация — когнитивно-поведенческая психотерапия. Автор блога о психологии. Более 10 лет помогаю людям улучшить качество жизни. Образование и опыт работы подтверждены в России и международно.

Узнать больше ↗︎