Упражнения

Тренинг: Генератор нового поведения

Этот метод применяется в случае, если вы замечали за собой в определённых ситуациях какое-то поведение, которое вас не устраивает. Ну например: «каждый раз, когда я за рулём и проезжаю мимо поста ГИБДД, мне становится почему-то так страшно, что я потею и волнуюсь, а если меня остановят, то начинаю так ужасно нервничать, что меня можно заподозрить в нарушении всех на свете правил дорожного движения, только из-за того, как меня трясёт, а на самом деле я совершенно не виноват. А потом еще полчаса выдыхаю.»

Тренинг сугубо поведенческий и телесный, он помогает как бы «примерить» на себя новое, более желательное вами, поведение, но никак не помогает убрать или понять исходные причины того, нежелательного. При определённой сноровке вы сможете с помощью этого тренинга выработать новые поведенческие навыки, но вполне вероятно, что со временем, навык снизится, и вы вернётесь к привычным (и по-прежнему нежелательным) формам. Чтобы более эффективно справляться с нежелательным поведением, необходимо одновременно работать и с теми убеждениями, что находятся у вас в голове.

Поскольку тренинг длинный, хорошо бы, чтобы первые пару раз кто-нибудь вам помог, подсказывая этапы тренинга, а вы бы не отвлекались от процесса. Пусть ваш помощник также обращает внимание на то, как вы ведёте себя (движения рук, ног, тела, головы, взгляд и т.п.) в начале и в конце тренинга. Требуется спокойная обстановка и некоторое пространство вокруг. Если не получается, скорее всего вам трудно делать подобные вещи самому: возможно, что-то вы упускаете в своих ощущениях или в теле.

1. Очень подробно описать ситуацию, где возникает нежелательное поведение. Лучше вслух.

2. Очень подробно описать своё поведение в этой ситуации, со всеми деталями: что я чувствую и какие телесные проявления. Какие эмоции — страх, тревога, гнев? Куда смотрю, как сижу (стою), как машу руками (или стою в оцепенении)? Чем подробнее, тем лучше.

3. Описать идеальное, желаемое поведение, также со всеми деталями: «хочу в такой ситуации быть спокойным, чтобы руки не тряслись, чтобы явление гаишника или только перспектива явления гаишника не вызывала у меня тревогу, чтобы если он меня остановит, я бы спокойно достал документы и дал ему, сидел бы молча и ждал, если будут вопросы — я спокойно отвечаю, потом забираю свои документы и уезжаю, тут же забыв об этом инциденте.»

4. Представьте где-нибудь в пространстве вокруг вас ваш идеал поведения. Только точно: «вот он на этом стуле сидит, как бы в машине на водительском месте». Или «вот тут он стоит у стола начальника и смотрит на него». Подробно представьте все его чувства, ощущения, телесные проявления. Он должен быть ну почти реальным, по крайней мере вы должны хорошо его понимать.

5. Попробуйте осторожно «войти», «влезть», «примерить на себя этот идеал» — как в костюм, встаньте или сядьте на его место.

6. Ощутите, что вы полностью в этом «идеальном костюме». Если не получается — заметьте, в каком именно месте в вашем теле произошла заминка с «примеркой», выходите обратно и ещё раз представляйте себе идеал. Неполное ощущение говорит скорее всего о том, что вы не до конца прочувствовали, какой он, ваш идеал. Или забыли уточнить что-нибудь особенно важное, ключевое, оно может быть связано с тем местом, где была «заминка». Например: «костюм примерился», но только от ног до шеи, выше шеи — не получилось. Спросите себя, какие у вас ощущения в шее в этой ситуации? А какие хотите в идеале? «Обычно у меня так напряжена шея, что голова начинает трястись. В идеале шея расслаблена, подбородок не задран, плечи опущены.» Повторите с пункта 4.

7. Если вы полностью ощутили себя «в костюме», постойте в нём. Прочувствуйте его, какие новые ощущения появляются. Проговаривайте их вслух. Стойте столько времени, сколько хотите, пока не надоест :)

8. Из вашего «идеала» посмотрите на то место, где вы стояли (сидели) раньше. Дайте себе «старому» какой-нибудь дельный совет по существу. Например, вам может стать понятно из идеала, что гаишник просто выполняет свою работу. Скажите себе «старому» об этом.

9. Ещё постойте «в костюме». Теперь представьте волнующую вас ситуацию, о которой говорилось в самом начале. Проиграйте её полностью в новом «костюме», как роль в театре.

10. Уберите куда-нибудь «фантом» старого себя, он вам больше не нужен, пользуйтесь новым костюмом. Если вы делали это упражнение не один, то попросите вашего помощника рассказать, что изменилось в вашем поведении, как стали вести себя руки, ноги, голова, взгляд и т.п., может быть, изменилась речь.
Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 голосов, средняя оценка: 5,00 из 5)

Самое интересное на вашу почту

Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы

Советы психолога уже читают: 1033

А вы что думаете?