Техника из арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии, которая помогает успокоиться после сиюминутного эмоционального всплеска.
В основе лежит идея о том, что к мыслям, приходящим в голову, нужно относиться просто как…к мыслям, ничего большего или серьёзного.
Не всё, что возникает в голове, является истиной или руководством к действию. Лучше делать письменно.

Часть 1: Определите вашу «горячую» мысль

❓Насколько плохо вы себя сейчас чувствуете? (100 баллов — хуже не бывает, 0 баллов — совершенно неплохо)

❓По какой причине вы так себя чувствуете? Что случилось?

❓О чём вы думаете в этой ситуации, в этот момент? Какие мысли вертятся в голове, от чего вы чувствуете себя именно таким образом? Запишите любые мысли, которые вам удастся «поймать».

❓Как вы думаете, какая из этих мыслей, которые вы записали выше, является той самой «горячей мыслью»? Отметьте её там крестиком Х.

Часть 2: Охлаждение горячей мысли

⭐️ Какие есть доказательства ЗА эту «горячую мысль», которую вы отметили крестиком? Что доказывает, что это именно так? Совет: придерживайтесь фактов. (Если вы думаете, что что-то могло бы случиться — это не факт.)

⭐️ Каковы доказательства ПРОТИВ этой «горячей мысли»? Опять же, придерживайтесь фактов.

⭐️ В общем и целом, если рассматривать все доказательства ЗА и ПРОТИВ, каким будет более справедливый и сбалансированный взгляд на эту ситуацию?

⭐️ Оцените, насколько плохо вы чувствуете себя сейчас (100 — это так плохо, насколько только возможно, а 0 — это совсем не плохо).

Всё, готово. Вы наверняка успокоились. Если вдруг нет: ещё раз сделайте всё сначала, и постарайтесь всё же придерживаться фактов и на крайний случай законов, а не домыслов, предположений, ваших личных правил и всяких прочих идей (например, «нормальная свекровь должна сидеть с внуками» — это не факт и не закон).

Оригинал методики: William Davies (2014)

Поделиться: