Упражнения

Упражнение: как остудить горячую и эмоциональную голову

8 шагов, чтобы прямо сейчас успокоиться и перестать сердиться, беспокоиться или обижаться

Техника из арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии, которая помогает успокоиться после сиюминутного эмоционального всплеска.
В основе лежит идея о том, что к мыслям, приходящим в голову, нужно относиться просто как…к мыслям, ничего большего или серьёзного.
Не всё, что возникает в голове, является истиной или руководством к действию. Лучше делать письменно.

Часть 1: Определите вашу «горячую» мысль

Насколько плохо вы себя сейчас чувствуете? (100 баллов — хуже не бывает, 0 баллов — совершенно неплохо)

По какой причине вы так себя чувствуете? Что случилось?

О чём вы думаете в этой ситуации, в этот момент? Какие мысли вертятся в голове, от чего вы чувствуете себя именно таким образом? Запишите любые мысли, которые вам удастся «поймать».

Как вы думаете, какая из этих мыслей, которые вы записали выше, является той самой «горячей мыслью»? Отметьте её там крестиком Х.

Часть 2: Охлаждение горячей мысли


 Какие есть доказательства ЗА эту «горячую мысль», которую вы отметили крестиком? Что доказывает, что это именно так? Совет: придерживайтесь фактов. (Если вы думаете, что что-то могло бы случиться — это не факт.)

 Каковы доказательства ПРОТИВ этой «горячей мысли»? Опять же, придерживайтесь фактов.

 В общем и целом, если рассматривать все доказательства ЗА и ПРОТИВ, каким будет более справедливый и сбалансированный взгляд на эту ситуацию?

 Оцените, насколько плохо вы чувствуете себя сейчас (100 — это так плохо, насколько только возможно, а 0 — это совсем не плохо).

Всё, готово. Вы наверняка успокоились. Если вдруг нет: ещё раз сделайте всё сначала, и постарайтесь всё же придерживаться фактов и на крайний случай законов, а не домыслов, предположений, ваших личных правил и всяких прочих идей (например, «нормальная свекровь должна сидеть с внуками» — это не факт и не закон).

Оригинал методики: William Davies (2014)

Эта статья была для вас полезна? Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5 голосов, средняя оценка: 4,40 из 5)

Очень удобно получать все интересные статьи сразу в Telegram 👉👉 Подписывайтесь!

Самое интересное на вашу почту

Подпишитесь сейчас и сразу же получите письмо с планом, как самостоятельно научиться решать проблемы

Советы психолога уже читают: 954

А вы что думаете?